Un riposino che riattiva la mente

In alcune culture, come quella cinese, dormire un poco durante la pausa dal lavoro per il pranzo è un’abitudine consolidata e apprezzata. 

Nelle società occidentali dalle intenzioni iper produttive viene spesso considerato segno di lassismo. Eppure, secondo la ricerca, la siesta (in spagnolo, derivato dal latino hora sexta per la sesta ora dopo l’alba, cioè mezzogiorno) è invece una scintilla che riattiva l’attività cognitiva. A patto di farla bene.

Le variabili sull’efficacia

Alcuni fattori influenzano i benefici del pisolino:

– i ritmi circadiani del riposino, con il primo pomeriggio come momento più favorevole

– periodi più lunghi di veglia precedente favoriscono riposini più lunghi rispetto a quelli brevi

– chi fa riposini regolarmente sembra mostrare maggiori benefici rispetto a chi li fa raramente.

I benefici del power nap

Un pisolino pomeridiano riduce la sonnolenza, quindi ripristina lo stato di veglia ideale, e favorisce le prestazioni cognitive e l’apprendimento. 

I benefici dei riposini brevi (5-15 minuti) sono quasi immediati e durano un periodo limitato (1-3 ore). 

‘L’addormentamento seguito da soli 7-10 minuti di sonno può determinare un aumento sostanziale dello stato di vigilanza, poiché consente la rapida dissipazione dell’inibizione nelle cellule attive durante la veglia associate al meccanismo di sleep-switch’, (Lovato et al., 2010)

Calcolare bene i tempi

La durata del riposino deve includere i tempi per addormentarsi e per riacquisire reattività. Pertanto, è bene aggiungere 10 minuti per queste fasi alla durata del sonno.

Un trucco per accelerare la ripresa è bere un caffè prima di addormentarsi. Nella breve durata del sonno, il caffè inizierà a produrre l’effetto utile al risveglio.

Attenzione alla durata

Diversi ricercatori hanno dimostrato che mentre i pisolini di soli 10 minuti migliorano le prestazioni e quelli di durata inferiore a 30 minuti apportano diversi benefici, i riposini pomeridiani prolungati per oltre 30 minuti sono associati a effetti controversi.

In letteratura scientifica sono associati a una perdita di produttività e a un’inerzia del sonno per un breve periodo dopo il risveglio, per poi produrre un miglioramento delle prestazioni cognitive per un periodo più lungo (fino a molte ore), in confronto al sonno di pochi minuti.

Abitudini vacanziere

Recenti studi epidemiologici indicano invece che pisolini frequenti e più lunghi possono persino avere effetti negativi sulla salute a lungo termine, associati a componenti della sindrome metabolica, tra cui circonferenza vita elevata oltre a glicemia a digiuno e trigliceridi elevati.

Dormire dopo pranzo per oltre mezz’ora durante le ferie, tuttavia, è un lusso talmente raro da dissipare ogni timore sulla bontà del meritato riposo.

Marta Strinati

Riferimenti

– Dhand R, Sohal H. Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults. Curr Opin Pulm Med. 2006 Nov;12(6):379-82. DOI: DOI:10.1097/01.mcp.0000245703.92311.d0 

– Lovato N, Lack L. The effects of napping on cognitive functioning. Prog Brain Res. 2010;185:155-66. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53702-7.00009-9 

– He J, Ouyang F, Qiu D, Duan Y, Luo D, Xiao S. Association of Nap Duration after Lunch with Prevalence of Metabolic Syndrome in a Chinese Government Employee Population. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020; 17(12):4268. https://doi.org/10.3390/ijerph17124268

L'articolo Pisolino pomeridiano, i trucchi per una pausa ristoratrice proviene da Égalité.

La VI edizione prevede la suddivisione della didattica in due sessioni:

• la prima parte, dal 25 al 27 maggio, è focalizzata sulla microbiologia del microbioma, i cambiamenti strutturali e funzionali del microbioma nelle fasi della vita, il ruolo del microbioma in gastroenterologia e ginecologia,
• la seconda sessione, dal 5 al 7 ottobre, è invece dedicata ad approfondire gli aspetti specialistici che attengono  il ruolo del microbioma in dermatologia, oncologia e ambiente e nello sport.

La Scuola di microbioma a Torino

La Scuola Microbioma nasce a Torino nel 2017, grazie a un gruppo di ricercatori e professionisti dediti allo studio del Microbioma Umano. I quali che hanno deciso di mettere le proprie conoscenze e la propria esperienza al servizio dei professionisti sanitari, nella prima scuola dedicata in Italia a questo tema specifico bensì legato alle condizioni generali di salute, oltreché a numerose patologie l.

Questi stessi specialisti partecipano al Comitato Scientifico della Scuola e si occupano, di edizione in edizione, di aggiornare il programma scientifico dell’evento. Il Responsabile Scientifico della Scuola è il Prof. Marco Astegiano, Medico chirurgo, specialista in Gastroenterologia ed Endoscopia Digestiva e già Responsabile Ambulatori SC Gastroenterologia U – A.O. Città della Salute e della Scienza, Torino.

Il microbioma umano

Con il termine di ‘Microbioma Umano’ si intende l’insieme di microrganismi che vivono dentro e fuori dal nostro organismo in condizioni di simbiosi, nonché l’immenso patrimonio genetico che portano con sé.

Le ricerche condotte nell’ambito dello Human Microbiome Project a partire dal 2007 hanno evidenziato che questa comunità di microrganismi si compone di svariate comunità di batteri, funghi, virus, protozoi ed elminti che intrecciano complesse interazioni ecologiche tra di loro e con il nostro organismo.

Questi microrganismi svolgono numerose funzioni per noi fondamentali In particolare:

– sono in grado di metabolizzare le fibre e altre sostanze nutritive, e di produrre vitamine;

– sono regolatori fondamentali dello sviluppo del sistema immunitario;

– svolgono un ruolo molto importante nel controllo del metabolismo;

– sono coinvolti nella produzione di neuromediatori, e numerose altre funzioni che via via vengono aggiunte a una lista già ampia.

Una conoscenza essenziale ai professionisti della salute

L’alterazione della composizione e soprattutto della diversità di queste popolazioni di microrganismi è associata all’insorgenza di patologie che vanno da problematiche autoimmuni, come MICI e artrite reumatoide, a malattie metaboliche (obesità e diabete), dalle patologie ginecologiche alle alterazioni dell’umore, per citarne alcune.

È sufficiente digitare le parole “Human Microbiome” su PubMed per accedere a centinaia di migliaia di articoli e lavori scientifici che quasi ogni giorno mettono in luce nuove funzioni o correlazioni tra alterazioni del microbioma e malattie dell’essere umano.

Per via della stretta correlazione tra stato di salute del microbioma e malattia del nostro organismo, possiamo senz’altro dire che la conoscenza delle funzioni e delle alterazioni della comunità di microrganismi che vive in simbiosi con noi è fondamentale per chiunque si occupi di salute.

In allegatola locandina della Scuola di microbioma. Per informazioni, è disponibile il numero 0521 647705 e la mail della Dr.ssa Francesca Busa, scuolamicrobioma@gmail.com.

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Riunioni online la mattina presto, servono davvero?

La fase conclusiva di un progetto a scadenza imminente, la collaborazione con colleghi che vivono in diversi fusi orari, un’emergenza. I casi in cui le riunioni online la mattina presto sono improrogabili esistono, ma dovrebbero venire limitati quanto più possibile.

Questa chiamata all’operatività sul far del mattino, infatti, costringe a interrompere la routine standard – sveglia, doccia, vestirsi, caffeina – e richiede l’adozione di orari innaturali per la salute e i ritmi biologici della maggior parte delle persone. Una forzatura riconosciuta come deleteria per salute fisica, concentrazione mentale, responsabilità domestiche e impegno lavorativo, spiegano i ricercatori autori dell’articolo.

1) Salute fisica

Il nostro corpo ha bisogno di 7-9 ore di sonno. Rinunciarvi può portare a pressione alta, obesità e depressione. Inoltre, quando dormiamo bene siamo più energici e in grado di eseguire i nostri preziosi rituali mattutini. In particolare

– l’esercizio fisico all’aperto, dalla corsa alla camminata, è spesso preferito al mattino anche per la migliore qualità dell’aria. Questa attività è collegata alla riduzione dello stress. E si giova della costanza, anche nell’orario,

– la colazione, che potrebbe venire sacrificata in caso di chiamata a una riunione di prim’ora, è anch’essa un’abitudine preziosa. È dimostrato che, se costante, riduce rischi di salute, come obesità e ipertensione.

‘Sì, le persone potrebbero andare a letto prima per dormire di più e avere ancora tempo per i loro rituali mattutini. Ma chiedere agli altri di adattare le loro routine serali per il bene di un incontro mattutino è paternalistico, condiscendente e non sempre pratico’, osservano i ricercatori.

2) Concentrazione mentale

La concentrazione e l’attenzione migliorano quando siamo riposati. Viceversa, la privazione del sonno compromette la cognizione e porta a commettere errori.

Un aspetto interessante riferito dagli autori dell’articolo è che molti professionisti fanno del loro meglio subito dopo il risveglio. Questo potrebbe dipendere dal fatto che perdiamo forza di volontà durante il giorno. La forza di volontà è la capacità di resistere alla tentazione: nell’era digitale, ciò potrebbe significare controllare e-mail e messaggi di testo o saltare sui social media.

Al mattino, quando abbiamo più autocontrollo, dovremmo dedicarci al lavoro ‘profondo’. Tutto il contrario delle riunioni, che spesso consistono in un lavoro superficiale, specie nella dimensione virtuale, dove di solito siamo meno coinvolti.

3) Responsabilità domestiche

Modificare i ritmi di avvio della giornata a causa di una riunione intacca anche l’area delle responsabilità domestiche: preparare e portare a scuola i bambini, prendersi cura dei genitori più anziani, organizzare i pasti, prendersi cura degli animali domestici, per esempio. Molte di queste attività sono concentrate proprio al mattino.

Di regola queste responsabilità ricadono prevalentemente sulle donne. (2) Un dettaglio che merita attenzione, perché l’effetto cumulativo delle responsabilità a casa e sul lavoro potrebbe comportare un onere ineguale su di loro e indurle a passare a lavori con maggiore flessibilità o a smettere del tutto di lavorare.

4) Impegno lavorativo

Che si tratti di burnout, dimissioni silenziose (3) o ridefinizione di limiti, le persone stanno riconsiderando il loro impegno con il lavoro. E le riunioni, se troppo frequenti, riempiono il calendario e contribuiscono al burnout.

Il risveglio a un orario ‘naturale’ genera un senso di controllo che si perde quando ci si alza prima per una riunione mattutina. E se una riunione è programmata per il lunedì mattina presto, un membro del team potrebbe sentire il bisogno di prepararsi durante il fine settimana, perdendo parte del proprio tempo personale.

Le riunioni online di prima mattina, quindi, non riguardano solo il lavoro: riguardano l’intera persona. E aspettarsi che le persone lavorino al di fuori dell’orario contrattuale è ingiusto. Ma le soluzioni esistono.

Come rimediare

Quando è necessario convocare una riunione online di prima mattina, è bene riferirsi a queste considerazioni:

1. iniziare una riunione anche un’ora dopo può influenzare positivamente il morale e il senso del valore di un individuo,
2. ridurre al minimo necessario l’elenco dei partecipanti permette che la riunione possa svolgersi più tardi al mattino,
3. registrare le riunioni consente a coloro che hanno conflitti inevitabili di visualizzarle e contribuire in seguito,
4. organizzare le riunioni dal lunedì al venerdì, dalle 10 alle 16, è conforme alla Carta Athena Swan, una convenzione per sostenere e migliorare la parità di genere nell’istruzione e nella ricerca.

Note

(1) Adaira Landry e Resa E. Lewiss. Four evidence-backed reasons to say ‘no’ to early-morning meetings. Nature. 26.10.22 doi: https://doi.org/10.1038/d41586-022-03461-6

(2) Un sondaggio ha rilevato che, negli Stati Uniti nel 2021, le donne hanno trascorso in media 1,2 ore al giorno a fornire assistenza fisica (spesso dare da mangiare e fare il bagno) ai propri figli, rispetto a 0,5 ore trascorse dagli uomini. Lo stesso sondaggio ha rilevato che il 21% degli uomini svolgeva i lavori domestici, rispetto al 49% delle donne,

(3) Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), il burnout è una sindrome derivante da stress cronico associato al contesto lavorativo, che non riesce ad essere ben gestito. Il quiet quitting, letteralmente ‘dimissioni silenziose’, indica la rinuncia all’impegno massimo sul posto di lavoro e un distacco mentale ed emotivo dall’attività quotidiana. In altre parole, la decisione consapevole di fare il minimo sindacale.

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In occasione della Giornata per la salute mentale (10 ottobre), la più importante autorità ambientale globale ha reiterato l’allarme, indicando soluzioni concrete per invertire la rotta.

1) Inquinamento acustico

Il rumore incessante caratterizza gran parte delle città. Gli agglomerati urbani continuano a crescere, per l’arrivo di persone in cerca di lavoro e migliori condizioni di vita. Ma le maggiori opportunità comportano anche l’esposizione degli abitanti a livelli elevati di inquinamento acustico.

Traffico stradale e ferroviario, aeroporti vicini ai centri abitati, industrie causano un rumore continuo che compromette la salute mentale delle persone interrompendo il loro sonno.

1.1) Più verde antirumore

Secondo le stime, in Europa 22 milioni di persone soffrono di disturbi cronici da rumore e 6,5 milioni sono affetti da disturbi del sonno. I più a rischio sono gli anziani, le donne incinte e i lavoratori turnisti.

Per migliorare la salute mentale dei cittadini e mitigare gli effetti negativi dell’inquinamento acustico, lo studio Frontiers 2022 di UNEP suggerisce di aumentare la vegetazione negli ambienti urbani per assorbire l’energia acustica e ridurre l’amplificazione stradale.

Alberi, arbusti, pareti e tetti verdi, inoltre, generano effetti visivi positivi e attirano la fauna selvatica urbana. I suoni naturali, come il cinguettio degli uccelli, trasmettono la tranquillità di trovarsi in un ambiente sicuro, che quindi riduce l’ansia. (1)

2) Inquinamento dell’aria

La buona qualità dell’aria è un lusso per pochi. Il 99% della popolazione mondiale respira aria con livelli di inquinanti superiori alle linee guida OMS. E 7 milioni di persone muoiono prematuramente proprio a causa dell’inquinamento atmosferico, ha ricordato Inger Andersen, direttore generale UNEP. (2)

Anche la salute mentale è compromessa. In particolare quella dei bambini, per i quali l’esposizione a livelli elevati di inquinamento atmosferico potrebbe causare problemi psicologici e comportamentali, incluso l’ormai noto disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), ansia e depressione. (3)

2.1) Come migliorare l’aria cittadina

Le misure per migliorare la qualità dell’aria nelle città sono state richiamate dalla piattaforma d’azione BreatheLife, una partnership tra OMS, UNEP, la Climate and Clean Air Coalition (CCAC) e la Banca Mondiale.

Si tratta di cambiamenti ormai molto praticabili, come aumentare la mobilità elettrica, a piedi e in bicicletta, creare più spazi verdi, ridurre l’inquinamento atmosferico causato dall’industria, i trasporti, la gestione dei rifiuti etc. Misure purtroppo inutili nei confronti delle microplastiche, che come abbiamo visto permeano l’aria e penetrano nei nostri polmoni. (4)

Purtroppo, la strada è ancora lunga, come mostra il contatore del sito BreatheLife, che indica le vittime dello smog nelle varie città. Oltre 37mila a Berlino, più di 29mila a Roma, 16mila a Parigi, 13mila a Madrid, per citare qualche esempio.

3) Inquinamento chimico

Le sostanze chimiche disperse nell’ambiente sono anch’esse un problema di salute globale.

Il piombo ha conclamati effetti nocivi sulla salute mentale dei bambini. E purtroppo, come documentato da Unicef, un bambino su tre ha piombo nel sangue a livelli che possono essere associati a diminuzione dell’intelligenza, difficoltà comportamentali e problemi di apprendimento. (5)

Le misure di contenimento di questa forma di inquinamento sono ancora insufficienti.

4) Cambiamento climatico

Depressione, ansia, stress sono la punta dell’iceberg dei disturbi mentali associati agli effetti nefasti dei cambiamenti climatici. Ormai alluvioni, ‘bombe d’acqua’, siccità estrema, livelli di calore insostenibili sono la regola in tutto il pianeta. Le perdite economiche e sociali che ne derivano scatenano ansia e angoscia. Si pensi ai territori delle Marche, coltivazioni, case, attività commerciali devastati pochi giorni fa da un evento meteo estremo.

Invertire la tendenza che ci ha condotti fin qui è impresa ardua, ma meritevole di speranza. Un incoraggiamento viene dalla resilienza della natura, che in poche settimane di lockdown per pandemia ci ha rivelato una capacità di recupero stupefacente.

Che fare

Il cambiamento è già tracciato, per chi vorrà attuarlo. L’UNEP è in prima linea a sostegno dell’obiettivo dell’Accordo di Parigi di mantenere l’aumento della temperatura globale ben al di sotto dei 2 °C e puntare – per sicurezza – a 1,5 °C, rispetto ai livelli preindustriali.

I singoli cittadini-consumatori possono fare la propria parte ogni giorno. Per un attivismo più largo, le azioni ‘virtuose’ possono venire condivise scaricando sullo smartphone la app ‘A world in support of ActNow’.

Note

(1) Frontiers 2022: Noise, Blazes and Mismatches. UNEP. 17.2.22 https://www.unep.org/resources/frontiers-2022-noise-blazes-and-mismatches

(2) Inger Andersen. One Health on the global map. 28th Tripartite Annual Executive Meeting. 17.3.22 https://www.unep.org/news-and-stories/speech/one-health-global-map 

(3) V. rapporto UNICEF Danger in the Air. Dicembre 2017 https://www.unicef.org/sites/default/files/press-releases/glo-media-Danger_in_the_Air.pdf

(4) Marta Strinati, Dario Dongo. Microplastiche anche nei nostri polmoni. Lo studio britannico. GIFT (Great Italian Food Trade). 12.4.22

(5) The toxic truth. Unicef https://www.unicef.org/reports/toxic-truth-childrens-exposure-to-lead-pollution-2020

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A) Domotica low-cost, i dispositivi e le app

Una nuova generazione di dispositivi wi-fi di numerose marche, anche sconosciute in Italia, comunica con il modem-router della linea internet domestica proprio attraverso il wi-fi.

L’interfaccia di gestione può essere lo smartphone, il tablet o un controller (es. Amazon Alexa, Google Home). Attraverso i software di questi ultimi ovvero app gratuite che si applicano a ogni apparecchio, tra le quali si distingue Smart Life.

Queste app riconoscono ogni tipo di dispositivo, come i comandi luce, apertura porte, tapparelle, climatizzatori, citofoni smart, piccoli e grandi dispositivi intelligenti, tv, radio e molto altro.

B) Installazione e comandi

L’installazione è molto semplice, basta azionare un pulsante sul dispositivo per accoppiarlo con il modem-router di casa. Le app consentono poi di programmare con facilità le accensioni e spegnimenti dei vari dispositivi, a comando anche vocale e/o a tempo (o in base ad altre condizioni). Anche in remoto, da fuori cosa, collegandosi tramite smartphone.

C) Dalla teoria alla pratica

Semplificare la vita di una persona disabile o fragile, con difficoltà a deambulare, è semplice. Alcuni esempi, per iniziare:

1) comandare tramite voce le luci in una camera,

2) comandare alcuni elettrodomestici, verificandone magari anche lo stato di alimentazione e il consumo,

3) utilizzare il sistema come interfono tra una camera e l’altra.

C.1) Luci

Le luci possono venire regolate con diverse soluzioni.

C.1.1) ‘Presa intelligente’ (by-pass)

È la soluzione più semplice ed economica. Basta scollegare la spina della lampada, interporre una ‘presa intelligente’ (dispositivo maschio/femmina) e ricollegarla. Indi attribuire un nome (es. abat-jour, lampada sala) per identificare quella presa e comandarla attraverso la app o il controller (es. Alexa).

C.1.2) ‘Lampadina intelligente’

In alternativa alla ‘presa intelligente’ si possono applicare sulle plafoniere le ‘lampadine intelligenti’. Le quali sembrano semplici lampadine, con attacco E12 o E23, ma includono nel bulbo una tecnologia che permette loro di interagire con la rete wi-fi e quindi con la app o il controller.

C.1.3) Interruttore supplementare

Nel caso in cui non si possa installare una ‘presa intelligente’ (ad esempio, per la lampada centrale di una camera) e non si vogliano sostituire le lampadine, si può installare un interruttore supplementare che agisce in parallelo con l’interruttore originale.
Il dispositivo è molto piccolo (ca. 5x4x2 cm) e può venire facilmente inserito nella scatola che contiene l’interruttore originale, ovvero in una scatola di derivazione o nella base della lampada stessa (es. cono della lampada da soffitto).

NB: questa è l’unica operazione che richiede un minimo di conoscenza circa gli impianti elettrici domestici e qualche attrezzo (cacciavite, forbici da elettricista, pinze, nastro isolante). Da eseguire solo dopo avere spento l’interruttore generale dell’elettricità.

C.2) Interfono

La funzione interfono può venire aggiunta inserendo nel nostro sistema domotico ‘dal basso’ uno o più ‘altoparlanti intelligenti’, compatibili con le varie app gratuite ovvero con il controller (es. Alexa Echo Dot 3).

C.3) Luce solare. Tende intelligenti

La soluzione ottimale per filtrare o escludere la luce solare – in una logica di basso costo, semplicità e affidabilità – è l’uso di ‘tende intelligenti’. Il sistema ‘Curtain’ di SwitchBot è costituito da un motore elettrico che aziona due rulli, i quali muovono la tenda scorrendo sull’asta che la sostiene (compatibile con aste a sezione tonda con diametro 14-40mm ).

‘Curtain’ non ha bisogno di connessione elettrica, potendosi avvalere di batterie con durata di 6 mesi circa ovvero di un micro-pannello solare, disponibile come accessorio, per la sua ricarica. Il sistema può venire connesso con varie app e controller (es. Alexa, Google, Siri) ma anche operare in modo autonomo.

C.4) Aria condizionata e clima

Non è necessario acquistare impianti di climatizzazione hi-tech per controllare in remoto aria condizionata e pompe di calore, temperatura e umidità. Basta usare un’interfaccia a infrarossi (es. SwitchBot Hub Mini), che consente tra l’altro di verificare lo stato dell’elettrodomestico, anche da fuori casa.

Un sensore che rileva in tempo reale temperatura e umidità (es. SwitchBot Termometro Igrometro Ambiente) può venire posizionato nella camera più utilizzata, anche per comandare l’apertura e chiusura delle tende e/o regolare il condizionatore.

C.5) Continuità senza connessione wi-fi

Uno dei più gravi limiti dei sistemi di domotica è il difetto di continuità quando la connessione alla rete wi-fi venga a mancare. Esistono tuttavia alcune soluzioni low-cost, come il Remote One Touch Button di SwitchBot, che permettono di continuare a gestire in modo basilare la funzionalità dei vari dispositivi anche in assenza di linea.

C.6) Citofoni

I citofoni purtroppo dipendono dagli impianti installati nei condomini. Le loro industrie produttrici (es. Bticino, Urmet, Vimar in Italia) utilizzano sistemi proprietari non compatibili con le app universali e i controller più diffusi.

Di conseguenza, per controllare i citofoni in remoto è tuttora necessario acquistare i (costosi) apparecchi, dotati di relative app proprietarie, delle industrie produttrici dei relativi impianti. Prima di acquistare online ‘citofoni domotici’ dichiarati come ‘universali’, è bene verificarne la compatibilità con l’impianto esistente. E mettere in conto l’assistenza di un elettricista.

D) Domotica low-cost. Serve altro?

Se avete altre esigenze da affrontare con la domotica low-cost, scriveteci a egaliteonlus@gmail.com e proveremo a trovare una soluzione, nei limiti del possibile.

Giulio Maldacea, Roberto Romanzi, Dario Dongo

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