Mittagsschlaf: Tipps für eine erholsame Pause
Philippinen: Palawan wird durch den Abbau „kritischer Mineralien“ angegriffen
1. August 2025
Behinderte an einer Raststätte: Kunden zweiter Klasse? Bericht von Quattroruote.
14. August 2025
Siesta, Powernap, Mittagsschlaf. Dank der Augustferien können sich auch arbeitsfreie Menschen am frühen Nachmittag eine Auszeit gönnen. Und davon profitieren.
Ein Nickerchen, das den Geist reaktiviert
In manchen Kulturen, wie zum Beispiel der chinesischen, ist ein Nickerchen während der Mittagspause eine alte und geschätzte Gewohnheit.
In hyperproduktiven westlichen Gesellschaften gilt sie oft als Zeichen von Nachlässigkeit. Doch laut Forschung ist die Siesta (im Spanischen abgeleitet vom lateinischen „hora sexta“, was die sechste Stunde nach Sonnenaufgang oder Mittag bedeutet) tatsächlich ein Funke, der die kognitive Aktivität reaktiviert. Vorausgesetzt, man macht es richtig.
Die Variablen der Wirksamkeit
Einige Faktoren beeinflussen die Vorteile eines Nickerchens:
– die zirkadianen Rhythmen der Mittagsschlafzeit, wobei der frühe Nachmittag die günstigste Zeit ist
– Längere Phasen vorangehender Wachheit begünstigen längere Nickerchen als kurze
– Diejenigen, die regelmäßig ein Nickerchen machen, scheinen größere Vorteile zu haben als diejenigen, die selten ein Nickerchen machen.
Die Vorteile von Powernaps
Ein Mittagsschläfchen reduziert die Schläfrigkeit, stellt so den idealen Wachzustand wieder her und fördert die kognitive Leistungsfähigkeit und das Lernen.
Die Vorteile eines kurzen Nickerchens (5–15 Minuten) treten fast sofort ein und halten nur für einen begrenzten Zeitraum an (1–3 Stunden).
'Das Einschlafen und anschließende Schlafen von nur 7–10 Minuten kann zu einer erheblichen Steigerung der Wachsamkeit führen, da es eine schnelle Auflösung der Hemmung in Zellen ermöglicht, die während des Wachzustands aktiv sind und mit dem Schlafschaltermechanismus in Zusammenhang stehen.', (Lovato et al., 2010)
Kalkulieren Sie Ihre Zeiten gut
Die Mittagsschlafzeit sollte die Zeit umfassen, die zum Einschlafen und Wiedererlangen der Wachheit benötigt wird. Daher ist es sinnvoll, für diese Phasen 10 Minuten zur Schlafdauer hinzuzufügen.
Ein Trick zur Beschleunigung der Erholung besteht darin, vor dem Schlafengehen Kaffee zu trinken. Während der kurzen Schlafphase entfaltet der Kaffee die zum Aufwachen nötige Wirkung.
Achten Sie auf die Dauer
Mehrere Forscher haben gezeigt, dass Nickerchen von nur 10 Minuten die Leistung verbessern und Nickerchen von weniger als 30 Minuten mehrere Vorteile bieten, während ausgedehnte Mittagsschläfchen von mehr als 30 Minuten mit umstrittenen Auswirkungen verbunden sind.
In der wissenschaftlichen Literatur werden sie mit einem Produktivitätsverlust und Schlafträgheit für einen kurzen Zeitraum nach dem Aufwachen in Verbindung gebracht und führen dann zu einer Verbesserung der kognitiven Leistung für einen längeren Zeitraum (bis zu mehreren Stunden) im Vergleich zu einem Schlaf von wenigen Minuten.
Urlaubsgewohnheiten
Neuere epidemiologische Studien deuten jedoch darauf hin, dass häufige und längere Nickerchen sogar langfristige negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, die mit Komponenten des metabolischen Syndroms in Zusammenhang stehen, darunter ein erhöhter Taillenumfang sowie erhöhte Nüchternblutzucker- und Triglyceridwerte.
Mehr als eine halbe Stunde Schlaf nach dem Mittagessen ist während der Feiertage jedoch ein so seltener Luxus, dass er jegliche Bedenken hinsichtlich der Qualität der wohlverdienten Ruhe zerstreut.
Marta Strinati
Referenzen
– Dhand R, Sohal H. Guter Schlaf, schlechter Schlaf! Die Rolle von Nickerchen am Tag bei gesunden Erwachsenen. Curr Opin Pulm Med. 2006 Nov;12(6):379-82. DOI: DOI:10.1097/01.mcp.0000245703.92311.d0
– Lovato N, Lack L. Die Auswirkungen von Nickerchen auf die kognitiven Funktionen. Prog Gehirn Res. 2010; 185: 155-66. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53702-7.00009-9
– He J, Ouyang F, Qiu D, Duan Y, Luo D, Xiao S. Zusammenhang zwischen der Dauer des Mittagsschlafs nach dem Mittagessen und der Prävalenz des Metabolischen Syndroms bei chinesischen Regierungsangestellten. International Journal of Environmental Research und Public Health. 2020; 17 (12): 4268. https://doi.org/10.3390/ijerph17124268
