Gymnastik in Quarantäne, das ABC des Höheren Instituts für Gesundheit
COVID-19. Übung in Quarantäne. WHO-Beratung
9. April 2020
Lockdown Italien, Verlängerung mit einigen Änderungen
11. April 2020
#RestiamoaCasa aber #RestiamoinForma. Das Istituto Superiore di Sanità (ISS) empfiehlt nicht nur Quarantänegymnastik, sondern bietet jedem ein echtes Trainingsprogramm. Zur Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit.
Eine Einladung, unsere zu aktualisieren Routine Inland, erfinden und erfinden sich in dieser Phase der Existenz neu. Alte Leidenschaften und Fähigkeiten finden, die in der Raserei der Prä-Covid-Ära verloren gegangen sind, und Räume in uns und unserem Zuhause zurückgewinnen. Und Bewegung, mindestens 20 Minuten am Tag. Mens sana in corpore sano.
Bewegung und Gesundheit
L'esercizio fisico Regelmäßig praktiziert, ist es eine wesentliche Gesundheitshilfe. Es reduziert das Risiko für chronische Erkrankungen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, arterielle Hypertonie, Diabetes) und einige Krebsarten (Brust, Prostata, Dickdarm). Es stimuliert den Stoffwechsel und organische Funktionen, einschließlich des Immunsystems.
Wird besser Knochenmineralisierung (und Muskelknochenentwicklung bei Teenagern), stärkt und erhält den Muskeltonus, hilft ein gesundes Gewicht beibehalten (Body-Mass-Index, Body-Mass-Index, BMI).
Auf psychischer Ebene, regelmäßige körperliche Aktivität reduziert Angst und Stress. Es steigert das Selbstwertgefühl, verbessert die Stimmung und Schlafqualität, fördert die Aufrechterhaltung der neuronalen Plastizität. (1) Das ISS-Schulungsprogramm ist – in Übereinstimmung mit den Empfehlungen der WHO (2) – in drei Teile gegliedert. (3) Das ABC an Dehnung, aerobe und anaerobe Übungen mit einigen Ergänzungen unsererseits.
A) Dehnung
Dehnen Sie Ihre Muskeln (Dehnung) hilft, sowohl ihre Flexibilität als auch ihre Gelenkbeweglichkeit zu erhalten. Jeder sollte es tun, in diesen 20-40 Minuten, die die WHO vorschlägt, sich jeden Tag körperlich zu betätigen. Vor allem diejenigen, die z klug arbeiten, oder zum Vergnügen sitzen sie stundenlang vor einem PC oder Smartphone, einem Fernseher oder vielleicht (vielleicht!) einem Buch (4). Jedem Teil des Körpers muss Aufmerksamkeit geschenkt werden, wobei an den Nacken zu denken ist, der der Anspannung des Tages ausgesetzt ist. Einige einfache Übungen folgen.
Hals. Bringen Sie Ihren Kopf langsam nach vorne, nach hinten (zehnmal, fügen wir hinzu)
▶️ Drehen Sie es dann nach rechts und links (so oft).
▶️ Kippen Sie es schließlich zur Seite, sodass es zuerst auf einer Schulter, dann auf der anderen nach unten geht und durch die Mitte geht.
Schultern und Rücken
Stehen Sie, drehen Sie Ihre Handgelenke und kreuzen Sie Ihre Finger „Rücken an Rücken“, strecken Sie Ihre Arme auf Augenhöhe nach vorne und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die gestreckten Schultern und Schulterblätter.
▶️Strecken Sie dann die ‚gefesselten‘ Arme nach oben, bis Sie die Dehnung der Rückenmuskulatur und das Öffnen der Brust nach vorne spüren.
▶️ Heben Sie einen Arm nach oben, beugen Sie ihn, bringen Sie die Hand hinter den Kopf, nehmen Sie den Ellbogen mit der anderen Hand und drücken Sie ihn in Richtung Kopf, bis Sie spüren, wie sich der Rückenmuskel (der Flügel) dehnt. Wechseln Sie nach etwas Extensionsentlastung zum anderen Arm.
Schiena
Im Sitzen die Hände hinter die Hüften legen, den Nacken strecken und die Brust herausdrücken.
▶️ Drehen Sie den Kopf zur Seite, Ihr Oberkörper folgt ihm, strecken Sie die Arme aus, bis Sie einen imaginären Ball hinter sich fangen. Auf beiden Seiten.
▶️ Beuge deinen Oberkörper über deine Beine, schiebe deinen Kopf und deine Arme nach vorne. Wiederholen Sie die Übung, nachdem Sie sich auf die Knie gesetzt haben.
▶️ Strecken Sie einen Arm nach oben und neigen Sie den Oberkörper auf die gegenüberliegende Seite und umgekehrt.
Mähnen
Strecke deine Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus. Hände öffnen und schließen. Drehen Sie Ihre Handgelenke in beide Richtungen. Fassen Sie die Finger der anderen mit einer Hand, wobei die Handfläche nach vorne zeigt, und strecken Sie den Arm aus. Und umgekehrt.
Beine
Nehmen Sie im Sitzen jeweils ein Knie mit beiden Händen und bringen Sie es an Ihre Brust.
▶️ Stehen Sie auf, beugen Sie das Knie, nehmen Sie den Knöchel und bringen Sie die Ferse zum Gesäß.
▶️ Streck jedes Bein im Stehen auf einer Ebene (z.B. Stuhl) aus und strecke deine Arme, bis du versuchst, den Zeh zu berühren.
Letzte Übung
Zurück auf den Boden (nachdem den Boden desinfiziert), Beine hoch und die Füße an der Wand ruhen, bringen Sie das Kreuzbein näher an die Wand. Augen geschlossen, Muskelverspannungen lösen und sich auf die Atmung konzentrieren. Bleiben Sie in dieser Position für 5-10 Minuten oder länger.
B) Aerobes Training (Atem, Sauerstoff)
Aerobic Übung (z. B. Laufen, Treten, schnelles Gehen) ist durch anhaltende Anstrengung mit mittlerer bis geringer Intensität gekennzeichnet. Das ritmo und Kontinuität sind die Grundlage der Aerobic, die dank der Sauerstoffverbrennung im Körper zuerst den Zuckerverbrauch (nach 3-4 Minuten) und dann den Fettverbrauch (nach 20 Minuten) aktiviert.
Knie bis Ellbogen. Bringen Sie im Stehen das Knie so, dass es den Ellbogen auf derselben Seite berührt, auf beiden Seiten. Jeder findet seinen eigenen Rhythmus und versucht ihn schrittweise zu steigern.
Gegenüberliegender Knie-Ellbogen. Stehen, berühren Sie abwechselnd ein Knie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen.
Gehen oder laufen sul post.
Schritt. Stellen Sie sich vor die Treppe nach oben, stellen Sie einen Fuß auf die Stufe, gehen Sie abwechselnd auf und ab. Tonspur (Hintergrundmusik, rhythmisch) und Video Lernprogramm zur Unterhaltung empfohlen.
Sprungseil, möglicherweise ohne das Haus zu zerstören, mit unterschiedlicher Intensität und Dauer. In Crescendo zu üben.
Rennen und Fahrrad. Der gesunde Menschenverstand, der auch von unseren Kommunalpolitikern und -verwaltern erwartet wird, soll bald auch freies Laufen und Radfahren auf der Straße und in Parks ermöglichen. Unter strikter Einhaltung der Sicherheitsabstände (besser 2 Meter, wie gesehen) und die Versammlungsverbote ohne die Gefahr einer Begünstigung der Ansteckung.
C) Anaerobe Übungen (Kraft, Muskelmasse)
Anaerobe Übung es basiert auf intensiven, aber kurzen Anstrengungen. Der Körper schöpft dabei Energie aus den Zuckerreserven (die sich in Blut, Muskeln und Leber befinden) und baut sowohl Kraft als auch Muskelmasse auf.
Es wird empfohlen die großen Muskeln des Rumpfes und der Arme an abwechselnden Tagen zu trainieren. Latissimus und Bizeps an einem Tag, Brustmuskeln und Trizeps am nächsten. Diese Art von Aktivität konzentriert die Anstrengung auf kurze Übungsserien mit einer Erholungszeit von mindestens 1 Minute (bis zu 3-4 Minuten in den intensivsten Übungen und Trainingsphasen, in denen Sie darauf bestehen möchten, Kraft zu entwickeln).
Latissimus, Brustmuskeln und Schultern
▶ ️ Rücken und Schultern. Klimmzüge. Die vollständigste Übung, um die Rumpfmuskulatur zu stärken und gleichzeitig den Rücken mit Entlastung der Wirbel und Bandscheiben zu verlängern, ist nach Meinung des Autors (Dongo) zweifellos das Ziehen an der Stange. (5)
Die Stange kann etwas breiter als schulterbreit gegriffen werden (mit einem breiteren und schmaleren Griff in den folgenden abwechselnden Sitzungen). Nachdem Sie sich daran aufgehängt und zuvor Ihren Rücken und Nacken gestreckt haben, heben Sie sich an, um Ihr Kinn auf die Höhe der Stange zu bringen, und gehen Sie dann nach unten und wieder nach oben. Langsam, Körperschwingungen minimieren.
▶ ️ pettorali. Liegestütze an den Armen. Legen Sie sich auf eine Matte auf den Bauch, legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach oben unter Ihre Schultern. Der Abstand zwischen den Händen muss etwas größer sein als der der Schultern (Sie können dann Ihre Hände auf dem Boden spreizen und sie zusammendrücken, bis sie sich verbinden, in den folgenden Sitzungen, in abwechselnden Sitzungen). Schauen Sie ein paar Meter vor die Hände, die Beine leicht gespreizt (so weit wie die Schultern), heben Sie den Körper an, bis die Ellbogen gestreckt sind. Lassen Sie dann Ihre Brust langsam in Richtung Boden sinken – bis sie den Boden berührt, aber ohne sich darauf zu stützen – und gehen Sie wieder hoch. Während der Übung sollte der Körper nicht schwingen, die Arbeit konzentriert sich auf die Arme (mit Hilfe von Brustmuskeln und Schultern).
Arme
▶ ️ Bizeps. Stehen Sie mit Ihren Beinen schulterbreit auseinander. Nehmen Sie zwei leichte Gewichte (zwei mit Wasser gefüllte Plastikflaschen sind in Ordnung) und stellen Sie sich hüftbreit auseinander. Arme an den Seiten ausgestreckt, langsam nacheinander beugen, bis sich das Gewicht der Schulter nähert, das Handgelenk drehen, so dass die Hand mit dem kleinen Finger nach oben steigt. Vermeiden Sie ein Schwingen des Rückens, der sich eher an die Wand lehnen sollte.
▶ ️ Trizeps. Parallel bzw tauchen zum Stuhl. Zurück zu einem Stuhl, die Beine nach vorne gestreckt, die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie sich am Sitz des Stuhls fest, beugen Sie Ihre Arme langsam, indem Sie Ihre Hüften auf den Boden senken, strecken Sie dann Ihre Arme und ziehen Sie sich hoch.
Bauch
▶️ Legen Sie sich hin, Rücken und Nacken flach auf die Matte (oder auf das Bett), Arme an den Seiten mit Handflächen auf dem Boden, Knie gebeugt. Heben Sie langsam Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust, bis Sie den Höhepunkt der Bauchkontraktion spüren, lassen Sie los und wiederholen Sie die Übung.
▶️ Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf die Matte (oder das Bett), die Beine angewinkelt mit den Füßen flach. Schauen Sie immer zur Decke, heben Sie den Kopf und senken Sie ihn dann. Die Hände können auf den Bauchmuskeln gehalten oder hinter dem Kopf gekreuzt werden, aber es ist wichtig, immer zur Decke zu schauen, um Nacken- und Trapezverspannungen zu vermeiden.
Beine und Gesäß
▶ ️ Kniebeugen. Liegestütze an den Beinen, ausgehend von einer stehenden Position mit Schultern, Becken und Knöcheln, die auf derselben vertikalen Achse ausgerichtet sind. Langsamer Abstieg und Aufstieg. Die Übung kann mit dem Rücken an die Wand gelehnt oder mit einem Besenstiel auf den Schultern ausgeführt werden, der mit den Ellbogen nach hinten gehalten wird.
▶ ️ Übermensch. Alle Viere, Hände unter den Schultern und Knie unter den Hüften. Heben Sie abwechselnd einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten.
▶️ Brücke. Rückenlage (liegend, Rücken auf dem Boden), Knie gebeugt. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, um Ihre Hüften anzuheben, Ihr Gesäß zusammenzuziehen, und senken Sie sie langsam ab.
'The gym is our home', einige Videos folgen
„Das Fitnessstudio ist unser Zuhause“ ist eine Sammlung von Videos, die von den Gebietskomitees der UISP (Italienischer Sportverband für alle) erstellt wurden und zeigen, wie man den freien Körper trainiert, auch mit Hilfe einiger häufig verwendeter Gegenstände. (6). Es gibt jedoch keinen Mangel an YouTube-Kanälen und Apps, die sich der Gymnastik zu Hause widmen, für jeden Geschmack.
Wollen ist Macht, zumindest in diesem Fall. Dann lasst uns lieb haben, lasst uns jeden Tag Sport treiben und auch unsere Lieben einbeziehen, wenn auch aus der Ferne per Videoanruf.
Dario Dongo und Marina De Nobili
Hinweis
(1) Tägliche Bewegung ist gut für Ihre Gesundheit. Gesundheitsministerium,
(2) Laut WHO können Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren ihre körperliche Anstrengung steigern und durch mäßige (bis zu 300 Minuten/Woche) oder intensive (150 Minuten/Woche) körperliche Aktivität oder eine Kombination davon erhebliche Vorteile erzielen. Zwei oder mehr Tage pro Woche sollten der Muskelkräftigung gewidmet werden.
WHO (2010). Globale Empfehlungen zu körperlicher Aktivität für die Gesundheit,
(3) Erwachsene unterwegs… auch zu Hause. ISS (Nationales Gesundheitsinstitut),
(4) Praktische Tipps zum „Office Stretching“. ISS,
(5) Die Klimmzugstange einfacher zu montieren, kann zwischen den Pfosten einer Tür installiert werden. Vielseitiger für die Übungen ist die an der Wand zu befestigende (deren Montage allerdings einen Bohrer, eine Leiter und zwei Personen erfordert. Einer hält die Leiter, der andere macht die 4 Löcher in die Wand und setzt 4 große Dübel ein, um sicherzustellen die Stabilität der Bar. )
(6) Das Fitnessstudio ist unser Zuhause. Nationale UISP
Dario Dongo, Rechtsanwalt und Journalist, PhD in internationalem Lebensmittelrecht, Gründer von WIISE (FARE – GIFT – Food Times) und Égalité.
Nach ihrem Abschluss in Rechtswissenschaften in Trient absolviert sie einen Master in Lebensmittelrecht bei Roma Tre. Leidenschaft für Essen und Wein, zwischen Kultur und Tradition.
