COVID-19. Ejercicio en cuarentena. Consejo de la OMS
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Covid-19 y ejercicio en cuarentena. ¿Porque y como? El consejo de la OMS (Organización Mundial de la Salud).
Ejercicio, he aquí por qué
OMS recomienda, en términos generales:
- 20 minutos al día de actividad física de intensidad moderada, o
- 10 minutos de ejercicio físico intenso (para aquellos en condiciones de salud adecuadas), o una combinación de ambos.
El estilo de vida sedentario viceversa, es peligroso para el sistema cardiovascular y las funciones generales del organismo. Por lo tanto, debe superarse, incluso cuando uno se ve obligado a vivir en el espacio reducido de una pequeña casa, como puede suceder, de hecho, en este período. (1)
Se puede hacer excepto en lugares abiertos, instalaciones deportivas o aparatos de gimnasia. El cuerpo libre basta y avanza. En cambio, se necesita perseverancia y determinación para vencer la pereza y su compulsión a repetir.
20 minutos de sol para la vitamina D
20 minutos un día exposición directa a la luz solar -preferiblemente por la mañana, cuando el sol es menos fuerte y el aire más claro- con la cara y los brazos descubiertos. Nuestro Sol diario es fundamental para que el organismo absorba la vitamina D.
El sol se puede tomar de las ventanas de la casa, posiblemente abiertas para evitar el filtro de vidrio. Si por el contrario la casa no ofrece suficiente exposición a sus rayos, llévala a sus inmediaciones. Tal vez caminando, y aún evitando reuniones con otras personas.
Vitamina D – como ya hemos compartido - es fundamental para mantener activo el sistema inmunitario. Además de ayudarte a dormir mejor y favorecer los ritmos circadianos, en el imprescindible equilibrio entre el día y la noche. (2, 3)
Mens saludable en cuerpo sano
Un encuesta reciente di Nomisma, aunque realizado en una muestra relativamente pequeña, ofrece algunas ideas interesantes sobre la actitud de los italianos (de 18 a 65 años) hacia el ejercicio físico. El 28% de los entrevistados en la era pre-Covid afirmaron practicar actividad deportiva regular. 47% ejercicios ocasionales (incluso los más suaves, como caminar o andar en bicicleta).
Mens saludable en cuerpo sano, el famoso epíteto de Juvenal en las Sátiras (X), fue originalmente una invocación. Una oración para que todos puedan encontrar el equilibrio entre la cordura del alma y la salud física. Cultivarse con sabiduría, sin excesos. Un ideal que en los casi 2000 años transcurridos desde entonces ha encontrado confirmación en la experiencia humana y la investigación científica. Y no cabe duda de que la práctica regular de actividad física, incluso moderada, incide favorablemente en la salud, el bienestar y la calidad de vida de las personas.
Ejercicios en cuarentena, los consejos básicos de la OMS
Pequeñas pausas activas. Los períodos cortos de actividad física a lo largo del día son un excelente lugar para comenzar. Bailar, jugar con los niños, hacer las tareas del hogar como la limpieza - con memoria de Karate Kid - y la jardinería también son útiles para mantenerse activo en casa.
Levántate (o estírate). Precisamente en la lógica de las pequeñas pausas activas hay que interrumpir el estancamiento sedentario. Lo ideal es que cada media hora, te levantes unos minutos. O al menos 'estirar' la espalda, los hombros y el cuello, como un gato, sin desgarrarse. Aparta la vista de las pantallas y los teclados y practícalos también rotando y enfocando objetos distantes.
Caminar. El maratón en un estudio es quizás excesivo, pero caminar en el lugar ayuda a mantenerse activo, estimular la circulación sanguínea y linfática, consumir algunas calorías. Y basta con darse una regla, como la de levantarse y andar cuando se habla por teléfono.
Gimnasia en línea. Los programas de entrenamiento disponibles en la web ofrecen buenas oportunidades para aprender nuevos ejercicios y dedicarles el tiempo adecuado. Ejercicios aeróbicos e isométricos, de respiración y fuerza, música ambiental y ¡vamos!
Hidratación y buena alimentación.. Beber agua y tisanas, consumir muchas verduras y frutas es fundamental para mantener una buena hidratación. Crucial, como se vio, En más del-sesenta y cinco. (65)
Darío Dongo
(en la portada un marco de un vídeo de Nic y Pancho)
Nota:
(1) OMS. Manténgase físicamente activo durante la cuarentena,
(2) G. Muscogiuri, L. Barrea, M. Scannapieco, C. Di Somma, M. Scacchi, G. Aimaretti, S. Savastano, A. Colao, P. Marzullo. La canción de cuna del sol: el papel de la vitamina D en los trastornos del sueño, Medicina del sueño Febb. 2019
(3) M. Föcker, J. Antel, S. Ring, D. Hahn, Ö. Kanal, D. Öztürk, J. Hebebrand; L. Libuda, Vitamina D y salud mental en niños y adolescentes. European Child & Adolescent Psychiatry 2017
(4) igualmente esencial es un recorte drástico a la comida chatarra (HFSS, Alto en grasas, azúcar y sodio). Beber agua en lugar de bebidas azucaradas, evitar o minimizar las bebidas alcohólicas, para mantener el equilibrio entre la energía consumida y consumida. v https://www.greatitalianfoodtrade.it/salute/coronavirus-perché-eliminare-o-ridurre-al-minimo-i-consumi-di-bevande-alcoliche
Dario Dongo, abogado y periodista, PhD en derecho alimentario internacional, fundador de WIISE (FARE - GIFT - Food Times) y Égalité.
