Gimnasia en cuarentena, el ABC del Instituto Superior de Salud
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#RestiamoaCasa pero #RestiamoenForma. El Istituto Superiore di Sanità (ISS) no solo recomienda la gimnasia en cuarentena, sino que ofrece a todos un verdadero programa de entrenamiento. Para mejorar la salud física y mental.
Una invitación a actualizar la nuestra rutina domésticos, reinventarse y reinventarse en esta etapa de la existencia. Encontrando viejas pasiones y habilidades perdidas en el frenesí de la era pre-Covid, recuperando espacios dentro de nosotros y de nuestro hogar. Y haz ejercicio, al menos 20 minutos al día. Mens saludable en cuerpo sano.
ejercicio y salud
L'esercizio fisico practicado regularmente es una ayuda esencial para la salud. Reduce el riesgo de enfermedades crónicas (enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, diabetes) y algunas formas de cáncer (mama, próstata, colon). Estimula el metabolismo y las funciones orgánicas, incluido el sistema inmunitario.
Mejora mineralización ósea (y desarrollo de los huesos musculares en adolescentes), fortalece y mantiene el tono muscular, ayuda Mantener un peso saludable (Índice de masa corporal, Índice de masa corporal, IMC).
A nivel psíquico, la actividad física regular reduce la ansiedad y el estrés. Aumenta la autoestima, mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño, favorece el mantenimiento de la plasticidad neuronal. (1) El programa de formación de la ISS, de acuerdo con las recomendaciones de la OMS (2), se divide en tres partes. (3) El ABC en se extiende, ejercicio aeróbico y anaeróbico con algunos añadidos por nuestra parte.
A) Estiramiento
Estira tus músculos (se extiende) ayuda a mantener tanto su flexibilidad como su movilidad articular. Todo el mundo debería hacerlo, en esos 20-40 minutos que la OMS sugiere dedicar todos los días al ejercicio físico. Especialmente aquellos que, por trabajo inteligente, o por placer, pasan horas sentados frente a una PC o teléfono inteligente, un televisor o tal vez (¡tal vez!) un libro (4). Se debe prestar atención a cada parte del cuerpo, recordando el cuello, que está sometido a la tensión del día. Algunos ejercicios sencillos de seguir.
cuello. Lleva la cabeza hacia adelante, hacia atrás, lentamente (diez veces, sumamos)
▶️Luego gíralo, derecha e izquierda (la mayor cantidad de veces).
▶️ Finalmente inclínelo hacia un lado, haciéndolo bajar primero sobre un hombro, luego sobre el otro, pasando por el centro,
hombros y espalda
De pie, gire las muñecas y cruce los dedos 'espalda con espalda', extienda los brazos hacia adelante, a la altura de los ojos, centrando su atención en los hombros y los omoplatos que se estiran.
▶️ Luego estira los brazos 'atados' hacia arriba, hasta sentir el estiramiento de los músculos de la espalda y la apertura del pecho hacia adelante.
▶️ Levanta un brazo hacia arriba, dóblalo llevando la mano detrás de la cabeza, toma el codo con la otra mano y empújalo hacia la cabeza, hasta sentir el músculo de la espalda (el ala) que se estira. Después de un poco de alivio de extensión, cambie al otro brazo.
Espalda
Sentado, con las manos detrás de las caderas, estire el cuello y saque el pecho.
▶️ Gira la cabeza hacia un lado, tu torso la sigue, tus brazos se estiran hasta atrapar una pelota imaginaria detrás de ti. A ambos lados.
▶️ Flexiona el torso sobre las piernas, desliza la cabeza y los brazos hacia adelante. Repite el ejercicio después de sentarte de rodillas.
▶️ Extiende un brazo hacia arriba, inclinando el torso hacia el lado contrario, y viceversa.
Manos
Extiende los brazos hacia delante a la altura de los hombros. Manos abiertas y cerradas. Gira las muñecas, en ambas direcciones. Sujete los dedos de la otra con una mano, con la palma hacia adelante, de la otra y extienda el brazo. Viceversa.
piernas
Sentado, tome una rodilla a la vez con ambas manos y llévela hacia su pecho.
▶️ Ponte de pie, flexiona la rodilla, toma el tobillo y lleva el talón al glúteo.
▶️De pie, extiende cada pierna en un plano (por ejemplo, silla) y estira los brazos hasta intentar tocar la punta del pie.
último ejercicio
De vuelta al suelo (después de haber desinfectado el piso), piernas arriba con los pies apoyados en la pared, acercar el sacro a la pared. Con los ojos cerrados, libera la tensión muscular y concéntrate en la respiración. Permanezca en esta posición durante 5-10 minutos o más.
B) Ejercicio aeróbico (respiración, oxígeno)
Ejercicio aerobico (por ejemplo, correr, pedalear, caminar rápido) se caracteriza por un esfuerzo prolongado, con intensidad media-baja. los Ritmo y la continuidad son la base del aeróbic que activa el consumo primero de azúcares (después de 3-4 minutos), luego de grasas (después de 20 minutos), gracias a la combustión de oxígeno en el cuerpo.
Rodilla a codo. De pie, llevar la rodilla hasta tocar el codo del mismo lado, en lados alternos. Cada uno encuentra su propio ritmo, intentando aumentarlo progresivamente.
Opuesto rodilla-codo. De pie, toca una rodilla con el codo opuesto, en lados alternos.
caminar o correr en el sitio.
Paso. Párese frente a las escaleras cuesta arriba, coloque un pie en el escalón, suba y baje, en lados alternos. Banda sonora (música ambiental, rítmica) y video tutoriales Recomendado para el entretenimiento.
saltar la cuerda, posiblemente sin destruir la casa, con diferente intensidad y duración. Para ser ejercido in crescendo.
carrera y bicicleta. El sentido común que también se espera de nuestros políticos y administradores locales pronto debería permitir correr y andar en bicicleta libremente en la carretera y en los parques. Con estricto cumplimiento de las distancias de seguridad (mejor 2 metros, como se vio) y las prohibiciones de reunión, sin riesgo alguno de favorecer el contagio.
C) Ejercicio anaeróbico (fuerza, masa muscular)
Ejercicio anaerobico se basa en esfuerzos intensos pero breves. En este caso, el cuerpo extrae energía de las reservas de azúcar (que se encuentran en la sangre, los músculos y el hígado) y desarrolla fuerza y masa muscular.
Es recomendado ejercitar los músculos grandes del tronco y brazos en días alternos. Dorsales y bíceps un día, pectorales y tríceps al día siguiente. Este tipo de actividad concentra el esfuerzo en series cortas de ejercicios con un tiempo de recuperación de al menos 1 minuto (hasta 3-4 minutos, en los ejercicios más intensos y fases de entrenamiento donde se quiera insistir en el desarrollo de la fuerza).
Dorsales, pectorales y hombros
▶ ️ espalda y hombros. Dominadas. El ejercicio más completo para fortalecer los músculos del tronco, y al mismo tiempo alargar la espalda con alivio de las vértebras y discos intervertebrales, es sin duda, en opinión del escritor (Dongo), el tirón en la barra. (5)
La barra se puede agarrar ligeramente más ancha que el ancho de los hombros (con un agarre más ancho y más estrecho en las siguientes sesiones alternas). Después de colgarse de ella, habiendo estirado previamente la espalda y el cuello, levántese hasta llevar la barbilla al nivel de la barra, luego baje y vuelva a subir. Lentamente, minimizando los cambios de cuerpo.
▶ ️ Baberos. Flexiones en los brazos. Acuéstese sobre una colchoneta boca abajo, coloque las manos debajo de los hombros con los dedos apuntando hacia arriba. La distancia entre las manos debe ser ligeramente mayor que la de los hombros (luego puedes extender las manos en el suelo y apretarlas hasta unirlas, en sesiones sucesivas, en sesiones alternas). Mirar un par de metros por delante de las manos, piernas ligeramente separadas (tanto como los hombros), levantar el cuerpo hasta estirar los codos. Luego deja que tu pecho baje lentamente hacia el suelo -hasta tocar el suelo, pero sin apoyarse en él- y vuelve a subir. Durante el ejercicio el cuerpo no debe balancearse, el trabajo se concentra en los brazos (con ayuda de pectorales y hombros).
Brazos
▶ ️ Bíceps. Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros. Tome dos pesas livianas (dos botellas de plástico llenas de agua están bien) y párese con los pies separados al ancho de las caderas. Con los brazos extendidos a los costados, dóblelos lentamente uno a la vez hasta que el peso se acerque al hombro, girando la muñeca para que la mano suba con el dedo meñique hacia arriba. Evite balancear la espalda, que más bien debe apoyarse contra la pared.
▶ ️ Tríceps. Paralelo o sumergir a la silla Volver a una silla, las piernas extendidas hacia adelante con los pies apoyados en el suelo. Agárrate al asiento de la silla, dobla los brazos lentamente bajando las caderas al suelo, luego estira los brazos y levántate.
Músculos abdominales
▶️ Acuéstese, con la espalda y el cuello planos sobre la colchoneta (o sobre la cama), los brazos a los costados con las palmas de las manos en el suelo, las rodillas flexionadas. Levante lentamente las rodillas hacia el pecho, hasta sentir el clímax de la contracción abdominal, suelte y repita.
▶️ Acuéstese con la espalda plana sobre la colchoneta (o cama), las piernas dobladas con los pies planos. Mire siempre al techo, levante la cabeza y luego bájela. Las manos se pueden sostener sobre los abdominales o cruzadas detrás de la cabeza pero es fundamental mirar siempre al techo, para evitar tensiones en el cuello y el trapecio.
Piernas y glúteos
▶ ️ Squat. Flexiones de piernas, partiendo de una posición de pie con hombros, pelvis y tobillos alineados en un mismo eje vertical. Descenso y ascenso lentos. El ejercicio se puede realizar con la espalda apoyada contra la pared o con un palo de escoba sobre los hombros, para sujetarse con los codos hacia atrás.
▶ ️ Superman. A cuatro patas, manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas. Levante un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, alternando los lados.
▶️ Puente. Posición supina (tumbado, de espaldas al suelo), rodillas flexionadas. Fuerza los pies en el suelo para levantar las caderas, contrayendo los glúteos y bájalos lentamente.
'El gimnasio es nuestra casa', algunos vídeos a seguir
'El gimnasio es nuestra casa' es una colección de videos realizados por los comités territoriales de la UISP (Unión Italiana de Deporte para Todos) sobre cómo ejercitar el cuerpo libre, también con la ayuda de algunos objetos de uso común. (6). Sin embargo, no faltan los canales de Youtube y las apps dedicadas a la gimnasia en casa, para todos los gustos.
Querer es poder, Al menos en este caso. Amémonos entonces, practiquemos ejercicio todos los días e involucremos también a nuestros seres queridos, aunque sea a distancia por videollamada.
Dario Dongo y Marina De Nobili
Nota:
(1) Moverse a diario es bueno para la salud. Ministerio de Salud,
(2) Según la OMS, los adultos de 18 a 64 años pueden aumentar el esfuerzo físico y obtener beneficios significativos con actividad física moderada (hasta 300 minutos/semana) o intensa (150 minutos/semana), o una combinación de ambas. Se deben dedicar dos o más días a la semana al fortalecimiento muscular.
QUIÉN (2010). Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud,
(3) Adultos en movimiento... incluso en casa. ISS (Instituto Nacional de Salud),
(4) Consejos prácticos para el 'estiramiento en la oficina'. EEI,
(5) la barra de dominadas más fácil de montar, se puede instalar entre las jambas de una puerta. Más versátil para los ejercicios es el que se fija a la pared (cuya instalación, sin embargo, requiere un taladro, una escalera y dos personas. Uno sostiene la escalera, el otro hace los 4 agujeros en la pared e inserta 4 tacos grandes para asegurar la estabilidad de la barra).
(6) El gimnasio es nuestra casa.. UISP Nacional
Dario Dongo, abogado y periodista, PhD en derecho alimentario internacional, fundador de WIISE (FARE - GIFT - Food Times) y Égalité.
Graduada en derecho en Trento, sigue una maestría en derecho alimentario en Roma Tre. Apasionado por la comida y el vino, entre la cultura y la tradición.
