COVID-19. Exercice physique en quarantaine. Les conseils de l'OMS
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Covid-19 et exercice en quarantaine. Pourquoi et comment ? Les conseils de l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé).
Faites de l'exercice, voilà pourquoi
L'OMS recommande, globalement :
- 20 minutes par jour d'activité physique d'intensité modérée, ou
- 10 minutes d'exercice physique intense (pour les personnes en bonne santé), ou une combinaison des deux.
Le mode de vie sédentaireinversement est dangereux pour le système cardiovasculaire et les fonctions globales de l'organisme. Il faut donc le surmonter, même lorsqu'on est contraint de vivre dans l'espace confiné d'une petite maison, comme cela peut arriver, en effet, à cette période. (1)
Cela peut se faire sauf dans les lieux ouverts, les installations sportives ou les appareils de gymnastique. Le corps libre suffit et avance. Mais, la persévérance et la détermination sont nécessaires pour surmonter la paresse et sa compulsion à répéter.
20 minutes de soleil pour la vitamine D
20 minutes par jour d'exposition directe au soleil, de préférence le matin, quand le soleil est moins fort et l'air plus clair, avec le visage et les bras découverts. Notre soleil quotidien est essentiel pour que le corps absorbe la vitamine D.
Le soleil peut être prélevé depuis les fenêtres de la maison, éventuellement ouvertes pour éviter le filtre en verre. Si en revanche la maison n'offre pas une exposition suffisante à ses rayons, emmenez-la dans son voisinage immédiat. Peut-être marcher, tout en évitant les rassemblements avec d'autres personnes.
La vitamine D, comme nous l'avons déjà partagé, est essentielle pour maintenir le système immunitaire actif. En plus de vous aider à mieux dormir et à favoriser les rythmes circadiens, dans l'équilibre essentiel entre le jour et la nuit. (2, 3)
Mens sana in corpore sano
Un récent sondagedi Nomisma, bien que mené sur un échantillon relativement restreint, offre des informations intéressantes sur l'attitude des Italiens (âgés de 18 à 65 ans) vis-à-vis de l'exercice physique : 28 % des personnes interrogées à l'époque pré-Covid déclarent pratiquer une activité sportive régulière. 47 % d'exercices occasionnels (même les plus légers, comme la marche ou le vélo).
Mens sana in corpore sano, la célèbre épithète de Juvénal dans les Satires (X), était à l'origine une invocation. Une prière pour que chacun puisse trouver un équilibre entre la santé mentale de l'âme et la santé physique. A cultiver avec sagesse, sans excès. Un idéal qui, depuis près de 2000 ans, a trouvé confirmation dans l'expérience humaine et la recherche scientifique. Et il ne fait aucun doute que la pratique régulière d'une activité physique, même modérée, affecte favorablement la santé, le bien-être et la qualité de vie des personnes.
Exercices en quarantaine, les conseils de base de l'OMS
Petites pauses actives. De courtes périodes d'activité physique tout au long de la journée sont un excellent point de départ. Danser, jouer avec les enfants, faire des tâches ménagères telles que le ménage, avec la mémoire de Karaté Kid, et le jardinage sont également utiles pour rester actif à la maison.
Se lever (ou s'étirer). Précisément dans la logique des petites pauses actives, la stase sédentaire doit être interrompue. Idéalement toutes les demi-heures, levez-vous quelques minutes. Ou au moins étirer le dos, les épaules et le cou, comme un chat, sans se déchirer. Détachez vos yeux des écrans et des claviers et pratiquez-les aussi, en faisant pivoter et en vous concentrant sur des objets distants.
Marcher. Le marathon en intérieur est peut-être excessif mais marcher sur place permet de rester actif, de stimuler la circulation sanguine et lymphatique, de consommer quelques calories. Et il suffit de se donner une règle, comme celle de se lever et de marcher quand on parle au téléphone.
Gym en ligne. Les programmes d'entraînement disponibles sur le web offrent de bonnes opportunités pour apprendre de nouveaux exercices et leur consacrer le bon temps. Exercices aérobies et isométriques, pour la respiration et la force, musique de fond, et c'est parti (!)
Hydratation et bonne nourriture. Boire de l'eau et des tisanes, consommer beaucoup de légumes et de fruits est essentiel pour maintenir une bonne hydratation. Crucial, comme nous l'avons déjà vu, surtout pour les plus de 65 ans. (4)
Dario Dongo
(sur la couverture un cadre d'un vidéo de Nic et Pancho)
Note
(1) OMS. Restez physiquement actif pendant l'auto-quarantaine,
(2) G. Muscogiuri, L. Barrea, M. Scannapieco, C. Di Somma, M. Scacchi, G. Aimaretti, S. Savastano, A. Colao, P. Marzullo. The lullaby of the sun: the role of vitamin D in sleep disturbance, Sleep Medicine Febb. 2019
(3) M. Föcker, J. Antel, S. Ring, D. Hahn, Ö. Kanal, D. Öztürk, J. Hebebrand ; L. Libuda, Vitamin D and mental health in children and adolescents. European Child Adolescent Psychiatry 2017
(4) Tout aussi essentiel, c'est une réduction drastique de la malbouffe (HFSS, Riche en graisses, sucre et sodium). Boire de l'eau au lieu de boissons sucrées, éviter ou minimiser les boissons alcoolisées, pour maintenir l'équilibre entre l'énergie consommée et consommée. V https://www.greatitalianfoodtrade.it/salute/coronavirus-perché-eliminare-o-ridurre-al-minimo-i-consumi-di-bevande-alcoliche
Dario Dongo, avocat et journaliste, Docteur en droit alimentaire international, fondateur de WIISE (FARE - GIFT - Food Times) et d'Égalité.
