Gymnastique en quarantaine, l'ABC de l'Institut italien Supérieur de Santé

COVID-19. Exercice physique en quarantaine. Les conseils de l'OMS

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Publié par Dario Dongo et Marina De Nobili on 10 avril 2020

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santé

Exercice et santé

L'activité physique pratiquée régulièrement est une aide indispensable à la santé. Elle réduit le risque de maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, diabète) et de certaines formes de cancer (sein, prostate, côlon). Elle stimule le métabolisme et les fonctions organiques, y compris le système immunitaire.

Elle améliore la minéralisation osseuse (et développement des os musculaires chez les adolescents), elle renforce et maintient le tonus musculaire, elle aide à maintenir un poids santé (Indice de masse corporelle, IMC).

Au niveau psychique, une activité physique régulière réduit l'anxiété et le stress. Elle augmente l'estime de soi, améliore l'humeur et la qualité du sommeil, favorise le maintien de la plasticité neuronale. (1) Le programme de formation ISS, conformément aux recommandations de l'OMS (2), est divisé en trois parties. (3) L'ABC sur les étirements, l'exercice aérobie et anaérobie avec quelques ajouts de notre part.

A) Étirements

Étirer les muscles aide à maintenir à la fois leur souplesse et leur mobilité articulaire. Tout le monde devrait le faire, pendant ces 20 à 40 minutes que l'OMS suggère de consacrer chaque jour à l'exercice physique. Surtout ceux qui, pour le smart working, ou pour le plaisir, passent des heures assis devant un PC ou un smartphone, une télé ou peut-être (peut-être !) un livre (4). Il faut faire attention à chaque partie du corps, sans oublier le cou, qui est soumis à la tension de la journée. Quelques exercices simples à suivre.

Le cou : amenez votre tête en avant, en arrière, lentement (dix fois, nous ajoutons) :

▶️ Faites-la ensuite pivoter, à droite et à gauche (autant de fois).

▶️ Enfin inclinez-la sur le côté, en le faisant descendre d'abord sur une épaule, puis sur l'autre, en passant par le centre,

Épaules et dos

Debout, tournez les poignets et croisez les doigts « dos à dos », tendez les bras vers l'avant, au niveau des yeux, en portant votre attention sur les épaules et les omoplates qui s'étirent.

▶️ Puis étirez les bras « liés » vers le haut, jusqu'à sentir l'étirement des muscles du dos et l'ouverture de la poitrine vers l'avant.

▶️ Levez un bras vers le haut, pliez-le en ramenant la main derrière la tête, prenez le coude avec l'autre main et poussez-le vers la tête, jusqu'à sentir le muscle du dos (l'aile) qui s'étire. Après un certain soulagement en extension, passez à l'autre bras.

Dos

Assis, les mains placées derrière les hanches, étirez le cou et bombez le torse.

▶️ Tournez la tête d'un côté, votre torse la suit, vos bras se tendent jusqu'à ce que vous attrapiez une balle imaginaire derrière vous. Sur les deux côtés.

▶️ Fléchissez votre torse sur vos jambes, faites glisser votre tête et vos bras vers l'avant. Répétez l'exercice après vous être assis sur vos genoux.

▶️ Étendez un bras vers le haut, en inclinant le torse du côté opposé, et vice versa.

Mains

Étendez vos bras vers l'avant à la hauteur des épaules. Ouvrez et fermez les mains. Faites pivoter vos poignets, dans les deux sens. Saisissez les doigts de l'autre d'une main, la paume tournée vers l'avant, de l'autre, et tendez le bras. Vice versa.

Jambes

Assis, prenez un genou à la fois avec les deux mains et ramenez-le vers votre poitrine.

▶️ Debout, fléchissez le genou, prenez la cheville et ramenez le talon vers la fesse.

▶️ Debout, étendez chaque jambe sur un plan (par exemple une chaise) et étirez vos bras jusqu'à ce que vous essayiez de toucher l'orteil.

Dernier exercice

Dos au sol (après avoir lavé le sol), les jambes en l'air avec les pieds appuyés contre le mur, rapprochez votre bassin du mur. Les yeux fermés, relâchez les tensions musculaires et concentrez-vous sur la respiration. Restez dans cette position pendant 5 à 10 minutes ou plus.

B) Exercice aérobie (respiration, oxygène)

L'exercice d'aérobie (par exemple, courir, pédaler, marcher rapidement) se caractérise par un effort prolongé, d'intensité moyenne à faible. Le rythme et la continuité sont à la base de l'aérobic qui active la consommation des sucres d'abord (au bout de 3-4 minutes), puis des graisses (au bout de 20 minutes), grâce à la combustion de l'oxygène dans l'organisme.

Genou-coude. Debout, amenez le genou pour toucher le coude du même côté, en alternance. Chacun trouve son propre rythme, essayant de l'augmenter progressivement.

Genou-coude opposé. Debout, touchez un genou avec le coude opposé, sur les côtés alternés.

Marcher ou courir sur site.

Step. Tenez-vous devant les escaliers en montée, placez un pied sur la marche, montez et descendez, en alternance. Musique d'ambiance, rythmique et vidéo tuto recommandée pour le divertissement.

Corde à sauter, éventuellement sans détruire la maison, avec une intensité et une durée variables. A exercer crescendo.

Course et vélo. Le bon sens que l'on attend également de nos politiciens et administrateurs locaux devrait bientôt permettre également la course et le vélo libres sur la route et dans les parcs. Dans le strict respect des distances de sécurité (2 mètres c'est mieux, comme nous l'avons vu) et les interdictions de rassemblement, sans aucun risque de favoriser la contagion.

C) Exercice anaérobie (force, masse musculaire)

L'exercice anaérobie repose sur des efforts intenses mais brefs. Le corps puise dans ce cas l'énergie des réserves de sucre (qui se trouvent dans le sang, les muscles et le foie) et développe à la fois la force et la masse musculaire.

Il est recommandé d'exercer les grands muscles du tronc et des bras un jour sur deux. Grands dorsaux et biceps un jour, pectoraux et triceps le lendemain. Ce type d'activité concentre l'effort sur de courtes séries d'exercices avec un temps de récupération d'au moins 1 minute (jusqu'à 3-4 minutes, dans les exercices les plus intenses et les phases d'entraînement où l'on souhaite insister sur le développement de la force).

Dos, pectoraux et épaules

▶ ️ Dos et épaules. Tractions. L'exercice le plus complet pour renforcer les muscles du tronc, et en même temps allonger le dos avec soulagement des vertèbres et des disques intervertébraux, est sans doute, selon l'auteur (Dongo), la traction sur la barre. (5)

La barre peut être saisie légèrement plus large que la largeur des épaules (avec une prise plus large et plus étroite dans les sessions alternées à suivre). Après vous y être accroché, après avoir préalablement étiré le dos et la nuque, relevez-vous pour amener le menton au niveau de la barre, puis redescendez et remontez. Lentement, minimisant les balancements du corps.

▶ ️ Pectoraux. Pompes. Allongez-vous sur un tapis sur le ventre, placez vos mains sous vos épaules avec vos doigts pointés vers le haut. La distance entre les mains doit être légèrement supérieure à celle des épaules (vous pouvez alors écarter les mains au sol et les serrer jusqu'à ce qu'elles se rejoignent, lors des séances suivantes, sur des séances alternées). Regardez à quelques mètres devant les mains, les jambes légèrement écartées (autant que les épaules), levez le corps jusqu'à ce que les coudes soient tendus. Laissez ensuite votre poitrine descendre lentement vers le sol, jusqu'à ce qu'elle touche le sol, mais sans vous appuyer dessus, et remontez. Pendant l'exercice, le corps ne doit pas se balancer, le travail est concentré sur les bras (avec l'aide des pectoraux et des épaules).

Bras

▶ ️ Biceps. Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. Prenez deux poids légers (deux bouteilles en plastique remplies d'eau suffisent) et tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches. Les bras étendus à vos côtés, pliez-les lentement un à la fois jusqu'à ce que le poids s'approche de l'épaule, en tournant le poignet de sorte que la main se lève avec le petit doigt vers le haut. Évitez de balancer le dos, qui devrait plutôt s'appuyer contre le mur.

▶ ️ Triceps. Parallèle ou dips à la chaise. Dos à une chaise, les jambes tendues vers l'avant avec les pieds à plat sur le sol. Accrochez-vous à l'assise de la chaise, pliez lentement les bras en abaissant les hanches au sol, puis redressez les bras et tirez-vous vers le haut.

Abdos

▶️ Allongez-vous, le dos et la nuque à plat sur le tapis (ou sur le lit), bras à vos côtés avec paumes au sol, genoux fléchis. Soulevez lentement vos genoux vers votre poitrine, jusqu'à ce que vous ressentiez le point culminant de la contraction abdominale, relâchez et répétez.

▶️ Allongez-vous le dos à plat sur le tapis (ou lit), les jambes fléchies avec les pieds à plat. Regardez toujours le plafond, levez la tête puis abaissez-la. Les mains peuvent être tenues sur les abdominaux ou croisées derrière la tête mais il est indispensable de toujours regarder le plafond, pour éviter les tensions du cou et des trapèzes.

Jambes et fesses

▶ ️ Squat. Pompes sur les jambes, en partant d'une position debout avec les épaules, le bassin et les chevilles alignés sur le même axe vertical. Descente et remontée lentes. L'exercice peut être exécuté dos appuyé contre le mur ou avec un manche à balai sur les épaules, à tenir les coudes en arrière.

▶ ️ Superman. A quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Soulevez un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière, en alternant les côtés.

▶️ Pont. Décubitus dorsal (couché, dos au sol), genoux fléchis. Forcez vos pieds au sol pour soulever vos hanches, en contractant vos fesses, et abaissez-les lentement.

« La salle de gym est notre maison », quelques vidéos à suivre

« La salle de sport est notre maison » est une collection de vidéos réalisées par les comités territoriaux de l'UISP (Unione Italiana Sport per Tutti) sur la façon d'exercer le corps libre, également à l'aide d'objets couramment utilisés. (6). Pourtant, les chaînes YouTube et les applications dédiées à la gymnastique à domicile ne manquent pas, pour tous les goûts.

Vouloir c'est pouvoir, du moins dans ce cas. Aimons-nous donc, pratiquons l'exercice tous les jours et impliquons également nos proches, bien qu'à distance via un appel vidéo.

Dario Dongo et Marina De Nobili

Note

(1) Bouger tous les jours est bon pour la santé. Ministère de la Santé,

(2) Selon l'OMS, les adultes âgés de 18 à 64 ans peuvent augmenter leur effort physique et obtenir des bénéfices significatifs avec une activité physique modérée (jusqu'à 300 minutes/semaine) ou intense (150 minutes/semaine), ou une combinaison de celles-ci. Deux jours ou plus par semaine doivent être consacrés au renforcement musculaire.

OMS (2010). Recommandations mondiales sur l'activité physique pour la santé,

(3) Adultes en déplacement… même à la maison. ISS (Institut National de la Santé),

(4) Conseils pratiques pour les « étirements au bureau ». ISS,

(5) La barre de traction plus facile à assembler, il peut être installé entre les montants d'une porte. Plus polyvalent pour les exercices est celui à fixer au mur (dont l'installation nécessite cependant une perceuse, une échelle et deux personnes. L'un tient l'échelle, l'autre fait les 4 trous dans le mur et insère 4 grosses chevilles pour assurer la stabilité de la barre. )

(6) La salle de sport est notre maison. UISP nationale

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