午後のお昼寝：回復のための休憩のヒント
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シエスタ、パワーナップ、午後の昼寝。8月の連休のおかげで、普段は仕事が休みの人でも、午後の早い時間にゆっくり休むことができます。そして、その効果を実感してください。
心を活性化させる昼寝
中国などの一部の文化では、昼休みに昼寝をすることは長年大切にされてきた習慣です。
生産性が極めて高い西洋社会では、シエスタはしばしば怠惰の兆候とみなされます。しかし、研究によると、シエスタ（スペイン語でラテン語のhora sextaに由来し、夜明けから6時間後、つまり正午を意味する）は、実際には認知活動を再活性化させるきっかけとなるそうです。ただし、正しく行う限りの話です。
効果に関する変数
昼寝の利点に影響を与える要因は次のとおりです。
– 昼寝の時間の概日リズム、午後の早い時間が最も好ましい時間
– 起きている時間が長いほど、短い昼寝よりも長い昼寝が望ましい
– 定期的に昼寝をする人は、めったに昼寝をしない人よりも大きな効果があるようです。
パワーナップのメリット
午後の昼寝は眠気を軽減し、理想的な覚醒状態を回復し、認知能力と学習を促進します。
短い昼寝（5〜15 分）のメリットはほぼ即座に現れ、限られた時間（1〜3 時間）持続します。
'眠りに落ちて、その後 7 ～ 10 分間だけ眠ると、睡眠スイッチ機構に関連する覚醒中に活動する細胞の抑制が急速に解消されるため、覚醒度が大幅に高まります。（ロヴァート他、2010年）
時間をよく計算する
昼寝の時間には、眠りに落ちて再び覚醒するまでの時間も含まれるべきです。そのため、睡眠時間にこれらの段階のための10分を追加することをお勧めします。
回復を早めるコツの一つは、寝る前にコーヒーを飲むことです。短い睡眠時間の間に、コーヒーは目覚めに必要な効果を発揮し始めます。
持続時間に注意する
複数の研究者は、わずか 10 分の昼寝でもパフォーマンスが向上し、30 分未満の昼寝でもさまざまな利点がある一方で、30 分を超える長時間の昼寝には物議を醸す効果があることを示しています。
科学文献では、数分間の睡眠と比較して、起床後の短期間の生産性の低下と睡眠惰性に関連し、その後、長期間（最大数時間）にわたり認知能力の向上をもたらすとされています。
休日の習慣
しかし、最近の疫学研究では、頻繁で長時間の昼寝は、ウエスト周囲径の増加や空腹時血糖値やトリグリセリド値の上昇など、メタボリックシンドロームの要素に関連して、長期的には健康に悪影響を及ぼす可能性があることが示されています。
しかし、休暇中に昼食後に30分以上眠ることは非常にまれな贅沢であり、当然の休息の質に関する懸念を払拭します。
マルタ・ストリーナティ
リファレンス
– Dhand R、Sohal H. 良い睡眠、悪い睡眠！健康な成人における昼寝の役割 Curr Opin Pulm Med。 2006 年 12 月;6(379):82-XNUMX。土肥: 土肥:10.1097/01.mcp.0000245703.92311.d0
– Lovato N、Lack L. 昼寝が認知機能に与える影響。 Prog Brain Res。 2010; 185：155-66。 https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53702-7.00009-9
– He J、Ouyang F、Qiu D、Duan Y、Luo D、Xiao S. 中国政府職員集団における昼食後の昼寝時間とメタボリックシンドロームの有病率との関連。 国際環境研究公衆衛生学会。 2020; 17（12）：4268。 https://doi.org/10.3390/ijerph17124268
