#RestiamoaCasaが#RestiamoinForma。 イタリア国立衛生研究所(ISS)は、隔離された体操を推奨するだけでなく、すべての人に実際のトレーニングプログラムを提供しています。 心身の健康を改善します。
私たちを更新するための招待状 ルーチン 国内で、存在のこの段階で自分自身を再発明し、再発明します。 コビッド以前の時代の狂乱で失われた古い情熱とスキルを見つけ、私たちと私たちの家の中のスペースを回復します。 そして、少なくとも20日XNUMX分運動します。 メンズサナでcorpore佐野.
L'esercizio fisico 定期的に実践することは不可欠な健康補助です。 慢性疾患(心血管疾患、動脈性高血圧、糖尿病)やある種の癌(乳房、前立腺、結腸)のリスクを軽減します。 それは、免疫システムを含む新陳代謝と有機機能を刺激します。
快方に向かう 骨の石灰化(およびXNUMX代の若者の筋肉の骨の発達)は、筋肉の緊張を強化および維持し、助けます 健康的な体重を維持する (ボディ・マス・インデックス、 ボディ・マス・インデックス、BMI)。
精神的なレベルで、定期的な身体活動は不安やストレスを軽減します。 自尊心を高め、気分と睡眠の質を改善し、神経可塑性の維持を促進します。 (1)ISSトレーニングプログラムは、WHOの推奨事項(2)に沿って、3つの部分に分かれています。 (XNUMX)上のABC ストレッチング、有酸素運動と無酸素運動にいくつかの追加を加えました。
筋肉を伸ばす (ストレッチング)柔軟性と関節の可動性の両方を維持するのに役立ちます。 WHOが毎日運動に専念することを提案している20〜40分で、誰もがそれを行う必要があります。 特に、 スマートワーキング、または楽しみのために、彼らはPCやスマートフォン、テレビ、あるいは(多分!)本の前に何時間も座って過ごします(4)。 その日の緊張にさらされている首を思い出しながら、体のあらゆる部分に注意を払う必要があります。 従うべきいくつかの簡単な演習。
首。 頭を前、後ろ、ゆっくりと動かします(XNUMX回、追加します)
▶️次に、それを左右に(何度も)回転させます。
▶️最後に横に傾けて、最初に片方の肩を下に、次にもう一方の肩を下に向けて、中央を通過させます。
立って、手首を回転させ、指を「背中合わせに」交差させ、腕を前方に、目の高さで伸ばし、伸びる肩と肩甲に注意を向けます。
▶️次に、背中の筋肉が伸び、胸が前に開くのを感じるまで、「結ばれた」腕を上に伸ばします。
▶️片方の腕を上に上げ、手を頭の後ろに持ってきて曲げ、もう一方の手で肘を取り、背中の筋肉(翼)が伸びるのを感じるまで頭に向かって押します。 少し伸展した後、もう一方の腕に切り替えます。
座って、手を腰の後ろに置き、首を伸ばして胸を押し出します。
▶️頭を片側に向けると、胴体がそれに追従し、後ろにある架空のボールをキャッチするまで腕が伸びます。 両側に。
▶️胴体を脚の上に曲げ、頭と腕を前にスライドさせます。 膝の上に座った後、運動を繰り返します。
▶️片方の腕を上に伸ばし、胴体を反対側に傾けます。その逆も同様です。
肩の高さで腕を前に伸ばします。 手を開閉します。 手首を両方向に回転させます。 手のひらを前に向けて、もう一方の手でもう一方の指をつかみ、腕を伸ばします。 逆に。
座って、両手で一度に片方の膝を取り、胸に持っていきます。
▶️立ち上がって膝を曲げ、足首を取り、かかとを臀部に持っていきます。
▶️立って、飛行機(椅子など)で各脚を伸ばし、つま先に触れようとするまで腕を伸ばします。
地面に戻る( 床を消毒しました)、足を壁に乗せて足を上げ、仙骨を壁に近づけます。 目を閉じ、筋肉の緊張をほぐし、呼吸に集中します。 この位置に5〜10分以上留まります。
有酸素運動 (例:ランニング、ペダリング、早歩き)は、中低強度の長時間の努力が特徴です。 The 儀式 継続性は、体内の酸素の燃焼のおかげで、最初に糖の消費を活性化し(3〜4分後)、次に脂肪の消費を活性化するエアロビクスの基礎です。
膝から肘まで。 立って、膝を持って同じ側の肘に交互に触れます。 誰もが自分のリズムを見つけ、徐々にリズムを上げようとします。
膝ひじの反対側。 立って、片方の膝を反対側の肘に交互に触れます。
歩くか走る スルポスト。
手順。 上り坂の階段の前に立ち、片方の足を階段に置き、交互に上下に移動します。 サウンドトラック (バックグラウンドミュージック、リズミカル)とビデオ チュートリアル 娯楽におすすめ。
縄跳び、おそらく家を破壊することなく、さまざまな強度と期間で。 クレッシェンドで行使されます。
レースとバイク。 地元の政治家や管理者にも期待されている常識は、まもなく道路や公園でのフリーランニングやサイクリングも許可するはずです。 安全距離を厳守します(2メートルの方が良いですが、 見られるように)そして、伝染を支持するリスクなしに、収集の禁止。
無酸素運動 それは激しいが短い努力に基づいています。 この場合の体は、糖分(血液、筋肉、肝臓に見られる)からエネルギーを引き出し、体力と筋肉量の両方を発達させます。
それをお勧めします 隔日で体幹と腕の大きな筋肉を運動させます。 ある日は広背筋と上腕二頭筋、次の日は胸筋と上腕三頭筋。 このタイプのアクティビティは、回復時間が少なくとも1分(最大3〜4分、体力の発達を主張したい最も激しいエクササイズとトレーニングフェーズ)の短い一連のエクササイズに集中します。
▶ 背中と肩. プルアップ。 体幹の筋肉を強化し、同時に椎骨と椎間板を浮き上がらせて背中を伸ばすための最も完全な運動は、間違いなく、作家(ドンゴ)の意見では、バーを引っ張ることです。 (5)
バーは、肩の幅よりもわずかに広くグリップできます(後続の代替セッションでは、グリップが広くなり、狭くなります)。 そこからぶら下がった後、前に背中と首を伸ばした後、自分を持ち上げてあごをバーの高さまで上げてから、下に戻ってください。 ゆっくりと、体の揺れを最小限に抑えます。
▶ よだれかけ. 腕立て伏せ。 お腹のマットの上に横になり、指を上に向けて両手を肩の下に置きます。 手の間の距離は、肩の距離よりもわずかに大きくする必要があります(その後、手を地面に広げて、後続のセッションで別のセッションに参加するまで、手を握ることができます)。 手の数メートル先を見て、足を少し離して(肩と同じくらい)、肘が伸びるまで体を持ち上げます。 次に、胸をゆっくりと地面に向かって下ろします-床に触れるまで、しかしそれに寄りかかることなく-そして再び上に上がります。 運動中は体を振ってはいけません。作業は腕に集中します(胸筋と肩の助けを借りて)。
▶ 上腕二頭筋。 両足を肩幅に広げて立ってください。 XNUMXつの軽量(水で満たされたXNUMXつのペットボトルで問題ありません)を取り、足をヒップ幅だけ離して立ちます。 腕を両脇に伸ばし、おもりが肩に近づくまでゆっくりとXNUMXつずつ曲げ、手首を回転させて小指を上に向けて手を上げます。 壁にもたれかかるはずの背中を振るのは避けてください。
▶ 上腕三頭筋。 並列または ディップ 椅子に。 椅子に戻ると、足は地面に平らになり、前に伸びました。 椅子の座席にしがみついて、腰を地面に下げてゆっくりと腕を曲げ、次に腕をまっすぐにして引き上げます。
▶️横になり、背中と首をマット(またはベッド)に平らに置き、腕を両脇に置き、手のひらを地面に置き、膝を曲げます。 腹部の収縮のクライマックスを感じるまで、ゆっくりと膝を胸に向けて上げ、離して繰り返します。
▶️背中をマット(またはベッド)に平らに置き、足を平らに曲げて横になります。 常に天井を見て、頭を上げてから下げてください。 手を腹部に保持することも、頭の後ろで交差させることもできますが、首や僧帽筋の緊張を避けるために、常に天井を見ることが不可欠です。
▶ 下座。 肩、骨盤、足首を同じ垂直軸に合わせて立った状態から開始する、脚の腕立て伏せ。 ゆっくりとした下降と上昇。 エクササイズは、背中を壁に立てかけるか、肩にほうきの棒を付けて、肘を後ろに向けて行うことができます。
▶ スーパーマン。 四つん這い、肩の下の手と腰の下の膝。 片方の腕を前に持ち上げ、反対側の脚を後ろに持ち上げます。
▶️ブリッジ。 仰臥位(横臥、地面に戻る)、膝を曲げます。 足を地面に押し付けて腰を持ち上げ、臀部を収縮させ、ゆっくりと下げます。
「ジムは私たちの家です」 は、UISP(Italian Union of Sport for All)の地域委員会が、一般的に使用されているいくつかのオブジェクトを使用して、自由な体を運動させる方法について作成したビデオのコレクションです。 (6)。 ただし、あらゆる好みに合わせて、家庭体操専用のYouTubeチャンネルやアプリが不足することはありません。
欲しいのは力です、少なくともこの場合。 それでは、お互いを愛し合い、毎日運動を練習し、ビデオ通話を介してリモートではありますが、愛する人たちを巻き込みましょう。
ダリオ・ドンゴとマリーナ・デ・ノビリ
Note
(1) 毎日移動することはあなたの健康に良いです。 保健省、
(2)WHOによると、18〜64歳の成人は、中程度(最大300分/週)または激しい(150分/週)の身体活動、またはこれらの組み合わせにより、身体運動を増やし、大きな利益を得ることができます。 週にXNUMX日以上は筋肉の強化に専念する必要があります。
WHO(2010)。 健康のための身体活動に関する世界的な推奨事項,
(3) 外出先での大人…家でも。 ISS(国立衛生研究所)、
(4) 「オフィスストレッチ」の実用的なヒント。 ISS、
(5) プルアップバー 組み立てが簡単で、ドアのわき柱の間に設置できます。 演習でより用途が広いのは、壁に固定するものです(ただし、設置にはドリル、はしご、4人が必要です。4つははしごを保持し、もうXNUMXつは壁にXNUMXつの穴を開け、XNUMXつの大きなプラグを挿入して確実にしますバーの安定性。)
(6) ジムは私たちの家です。 全国UISP
Dario Dongo、弁護士兼ジャーナリスト、国際食品法の博士号、WIISE(FARE-GIFT-FoodTimes)およびÉgalitéの創設者。
トレントで法学を卒業し、ローマトレで食品法の修士号を取得しています。 文化と伝統の間で、料理とワインに情熱を注いでいます。