Гимнастика на карантине, Азбука Высшего института здоровья

COVID-19. Тренируйтесь на карантине. Рекомендации ВОЗ

Апрель 9 2020

Карантин в Италии, продление с некоторыми изменениями

Апрель 11 2020

Издатель Дарио Донго и Марина Де Нобили on Апрель 10 2020

категории

здоровье

Теги

#RestiamoaCasa, но #RestiamoinForma. Istituto Superiore di Sanità (ISS) не просто рекомендует гимнастику на карантине, но предлагает всем желающим настоящую программу тренировок. Для улучшения физического и психического здоровья.

Приглашение обновить наш рутина внутренние, изобретать и заново изобретать себя на данном этапе существования. Обретение старых увлечений и навыков, утраченных в безумии доковидной эры, восстановление пространства внутри нас и нашего дома. И заниматься спортом хотя бы по 20 минут в день. Здоровые мужчины в здоровом теле.

Упражнения и здоровье

L'esercizio fisico при регулярном применении это необходимая помощь для здоровья. Снижает риск хронических заболеваний (сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертензии, сахарного диабета) и некоторых форм рака (молочной железы, предстательной железы, толстой кишки). Стимулирует обмен веществ и органические функции, в том числе иммунную систему.

Становится лучше минерализация костей (и развитие мышечных костей у подростков), укрепляет и поддерживает мышечный тонус, помогает поддерживать здоровый вес (Индекс массы тела, Индекс массы тела, ИМТ).

На психическом уровне, регулярная физическая активность снижает тревогу и стресс. Повышает самооценку, улучшает настроение и качество сна, способствует поддержанию пластичности нейронов. (1) Учебная программа ISS – в соответствии с рекомендациями ВОЗ (2) – разделена на три части. (3) Азбука на растягивание, аэробные и анаэробные упражнения с некоторыми дополнениями с нашей стороны.

A) Растягивание

Растяните мышцы (растягивание) помогает сохранить гибкость и подвижность суставов. Это должен делать каждый, в те 20-40 минут, которые ВОЗ предлагает каждый день посвящать физическим упражнениям. Особенно те, кто для умный рабочий, или ради удовольствия, они часами сидят перед ПК или смартфоном, телевизором или, может быть (может быть!) книгой (4). Внимание должно быть обращено на каждую часть тела, помня о шее, которая страдает от дневного напряжения. Несколько простых упражнений для подражания.

шея. Наклоните голову вперед, назад, медленно (десять раз, прибавляем)

▶️ Затем поверните его вправо и влево (столько раз).

▶️ Наконец, наклоните его в сторону, опуская сначала на одно плечо, затем на другое, проходя через центр,

Плечи и спина

Стоя, повращайте запястьями и скрестите пальцы «спина к спине», вытяните руки вперед, на уровне глаз, сосредоточив внимание на растягивающихся плечах и лопатках.

▶️ Затем вытяните «связанные» руки вверх, пока не почувствуете растяжение мышц спины и раскрытие грудной клетки вперед.

▶ ️ Поднимите одну руку вверх, согните ее, заведя кисть за голову, другой рукой возьмитесь за локоть и толкните его к голове, пока не почувствуете, как растягивается мышца спины (крыло). После некоторого облегчения разгибания переключитесь на другую руку.

Сидя, руки за бедрами, вытяните шею и выпятите грудь.

▶️ Поверните голову в сторону, туловище следует за ней, руки вытяните, пока не поймаете воображаемый мяч позади себя. С обеих сторон.

▶️ Согнуть туловище над ногами, наклонить голову и руки вперед. Повторите упражнение, сев на колени.

▶️ Вытяните одну руку вверх, наклонив туловище в противоположную сторону, и наоборот.

гривы

Вытяните руки вперед на уровне плеч. Открытые и закрытые руки. Вращайте запястья в обоих направлениях. Возьмитесь одной рукой за пальцы другой, ладонью вперед, другой руки и вытяните руку. Наоборот.

Ноги

Сидя, возьмитесь обеими руками за одно колено и подтяните его к груди.

▶️ Встаньте, согните колено, возьмитесь за лодыжку и поднесите пятку к ягодице.

▶️ Стоя, вытяните каждую ногу на плоскости (например, на стуле) и вытяните руки, пока не попытаетесь коснуться пальца ноги.

Последнее упражнение

Вернуться на землю (после продезинфицировал пол), ноги вверх с упором ступней в стену, приблизить крестец к стене. Закройте глаза, снимите мышечное напряжение и сосредоточьтесь на дыхании. Оставайтесь в этом положении 5-10 минут и более.

Б) Аэробные упражнения (дыхание, кислород)

Упражнение аэробики (например, бег, вращение педалей, быстрая ходьба) характеризуется продолжительными усилиями средней или низкой интенсивности. Ritmo и непрерывность являются основой аэробики, которая активизирует потребление сначала сахаров (через 3-4 минуты), затем жиров (через 20 минут), благодаря сжиганию кислорода в организме.

Колено к локтю. Стоя, коснитесь коленом локтя с одной и той же стороны, с разных сторон. Каждый находит свой собственный ритм, стараясь постепенно увеличивать его.

Противоположное колено-локоть. Стоя, коснитесь одного колена противоположным локтем попеременно.

Ходить или бегать суль посто.

Шаг. Встаньте перед лестницей в гору, поставьте одну ногу на ступеньку, идите вверх и вниз попеременно. Звуковая дорожка (фоновая музыка, ритмичная) и видео учебник рекомендуется для развлечения.

Прыжки со скакалкой, возможно без разрушения дома, с разной интенсивностью и продолжительностью. Для упражнений в крещендо.

Гонка и велосипед. Здравый смысл, который также ожидается от наших местных политиков и администраторов, вскоре также позволит свободно бегать и ездить на велосипеде по дорогам и в парках. При строгом соблюдении безопасных расстояний (лучше 2 метра, как видно) и запрет на сборы, без какого-либо риска заражения.

C) Анаэробные упражнения (сила, мышечная масса)

Анаэробные упражнения он основан на интенсивных, но коротких усилиях. Организм в этом случае черпает энергию из запасов сахара (которые находятся в крови, мышцах и печени) и развивает как силу, так и мышечную массу.

Рекомендуется тренировать крупные мышцы туловища и рук через день. Широчайшие и бицепсы в один день, грудные и трицепсы в следующий. Этот тип активности концентрирует усилия в коротких сериях упражнений с временем восстановления не менее 1 минуты (до 3-4 минут в наиболее интенсивных упражнениях и фазах тренировки, где вы хотите настаивать на развитии силы).

Широчайшие, грудные и плечи

▶ ️ Спина и плечи. Подтягивания. Наиболее полное упражнение для укрепления мышц туловища, а заодно и растяжки спины с разгрузкой позвонков и межпозвоночных дисков — несомненно, по мнению автора (Донго), тяга на перекладине. (5)

Перекладину можно брать немного шире ширины плеч (с более широким и более узким хватом в последующих упражнениях попеременно). Повиснув на нем, предварительно вытянув спину и шею, поднимитесь вверх, чтобы довести подбородок до уровня перекладины, затем опуститесь и снова поднимитесь. Медленно, сводя к минимуму раскачивания тела.

▶ ️ Петторали. Отжимания на руках. Лягте на коврик на живот, положите руки под плечи пальцами вверх. Расстояние между руками должно быть немного больше, чем расстояние между плечами (тогда вы можете расставить руки на земле и сжимать их до тех пор, пока они не соединятся, в последующих сессиях, в поочередных сессиях). Смотреть на пару метров вперед, руки, ноги слегка расставить (на столько же, сколько и плечи), поднять корпус до выпрямления локтей. Затем позвольте груди медленно опуститься к земле — пока она не коснется пола, но не опираясь на него — и снова поднимитесь. Во время выполнения упражнения корпус не должен раскачиваться, работа сосредоточена на руках (с помощью грудных и плеч).

Оружие

▶ ️ Бицепс. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите два легких груза (подойдут две пластиковые бутылки, наполненные водой) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Руки вытянуты в стороны, медленно сгибайте их по одной, пока вес не приблизится к плечу, вращая запястье так, чтобы рука поднималась мизинцем вверх. Избегайте раскачивания спины, которая должна скорее прислоняться к стене.

▶ ️ Трицепс. Параллельно или окунуть к стулу. Вернуться к стулу, ноги вытянуты вперед, ступни на полу. Вцепитесь в сиденье стула, медленно согните руки, опустив бедра на землю, затем выпрямите руки и подтянитесь.

Аддоминали

▶ ️ Лягте спиной и шеей на коврик (или на кровать), руки по бокам, ладони на полу, колени согнуты. Медленно поднимите колени к груди, пока не почувствуете кульминацию сокращения живота, отпустите и повторите.

▶️ Лягте спиной на коврик (или кровать), ноги согнуты, стопы прижаты друг к другу. Всегда смотрите в потолок, поднимайте голову, а затем опускайте ее. Руки можно держать на животе или скрестить за головой, но важно всегда смотреть в потолок, чтобы не напрягать шею и трапециевидные мышцы.

Ноги и ягодицы

▶ ️ Приседания. Отжимания на ногах, начиная из положения стоя с выровненными на одной вертикальной оси плечами, тазом и лодыжками. Медленный спуск и подъем. Упражнение можно выполнять, прислонившись спиной к стене, или с метлой на плечах, удерживая локти сзади.

▶ ️ Superman. На четвереньках, руки под плечами, колени под бедрами. Поднимите одну руку вперед, а противоположную ногу назад, чередуя стороны.

▶️ Мост. Положение на спине (лежа спиной на полу), колени согнуты. Упритесь ногами в землю, чтобы поднять бедра, напрягая ягодицы, и медленно опустите их.

«Тренажерный зал — наш дом», несколько видео для просмотра

«Тренажерный зал — наш дом» представляет собой коллекцию видеороликов, сделанных территориальными комитетами UISP (Итальянский союз спорта для всех) о том, как тренировать свободное тело, в том числе с помощью некоторых часто используемых предметов. (6). Тем не менее, нет недостатка в YouTube-каналах и приложениях, посвященных домашней гимнастике, на любой вкус.

Желание - это сила, по крайней мере, в этом случае. Тогда давайте любить друг друга, давайте заниматься спортом каждый день, а также вовлекать наших близких, хотя и удаленно с помощью видеозвонка.

Дарио Донго и Марина Де Нобили

Внимание

(1) Ежедневное движение полезно для здоровья. Министерство здравоохранения,

(2) По данным ВОЗ, взрослые в возрасте 18-64 лет могут увеличить физическую нагрузку и получить значительные преимущества при умеренной (до 300 минут в неделю) или интенсивной (150 минут в неделю) физической активности или их комбинации. Два или более дня в неделю следует посвящать укреплению мышц.

ВОЗ (2010). Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья,

(3) Взрослые в пути… даже дома. ISS (Национальный институт здоровья),

(4) Практические советы по «офисной растяжке». МКС,

(5) Перекладина для подтягиваний проще в сборке, его можно установить между дверными косяками. Более универсальным для упражнений является тот, который крепится к стене (для установки которого, однако, требуется дрель, лестница и два человека. Один держит лестницу, другой делает 4 отверстия в стене и вставляет 4 больших дюбеля, чтобы обеспечить устойчивость штанги.)

(6) Тренажерный зал - наш дом. Национальный УИСП

Показания: 1.154