隔离中的体操，高等卫生研究院的 ABC
新冠肺炎。 在隔离区锻炼。 世卫组织的建议
四月9 2020
锁定意大利，扩展一些变化
四月11 2020
#RestiamoaCasa 但#RestiamoinForma。 Istituto Superiore di Sanità (ISS) 不仅推荐隔离体操，还为每个人提供真正的训练计划。 以改善身心健康。
更新我们的邀请 常规 国内，在这个存在阶段重塑和重塑自己。 寻找在前 Covid 时代的狂热中失去的旧激情和技能，恢复我们和我们家中的空间。 并且锻炼，每天至少20分钟。 健康的男性健康的身体.
运动与健康
足球俱乐部 经常练习它是一种基本的健康辅助。 它可以降低患慢性疾病（心血管疾病、动脉高血压、糖尿病）和某些癌症（乳腺癌、前列腺癌、结肠癌）的风险。 它刺激新陈代谢和有机功能，包括免疫系统。
好起来 骨矿化（和青少年的肌肉骨骼发育），增强和维持肌肉张力，帮助 保持健康的体重 （身体质量指数， 体重指数，体重指数）。
在心理层面，有规律的体育活动可以减少焦虑和压力。 它增加自尊，改善情绪和睡眠质量，促进神经元可塑性的维持。 (1) ISS 培训计划 - 根据 WHO 建议 (2) - 分为三个部分。 (3) ABC 上 伸展，有氧和无氧运动，我们也有一些补充。
A) 伸展
伸展你的肌肉 (伸展) 有助于保持他们的灵活性和关节活动性。 每个人都应该这样做，在世卫组织建议的每天用于体育锻炼的 20-40 分钟内。 尤其是那些为了 聪明的工作，或者为了消遣，他们会花几个小时坐在电脑或智能手机、电视或（也许！）一本书（4）前。 必须注意身体的每个部位，记住颈部，这是一天中承受着紧张的。 一些简单的练习要遵循。
脖子. 把你的头向前，向后，慢慢地（十次，我们添加）
▶️然后左右旋转（多次）。
▶️最后将它倾斜到一边，让它先在一个肩膀上下降，然后在另一个肩膀上，穿过中心，
肩膀和背部
站立，转动手腕并“背对背”交叉手指，向前伸展手臂，与眼睛齐平，将注意力集中在伸展的肩膀和肩胛骨上。
▶️然后将“绑”的手臂向上伸展，直到感觉到背部肌肉的伸展和胸部的向前打开。
▶ ️ 抬起一只手臂，将一只手放在脑后弯曲，另一只手抓住肘部将其推向头部，直到感觉到背部肌肉（机翼）伸展。 在一些伸展缓解后，切换到另一只手臂。
背部
坐着，双手放在臀部后面，伸展脖子，挺胸。
▶️ 把你的头转向一侧，你的躯干跟随它，你的手臂伸出，直到你在你身后接住一个假想的球。 在双方。
▶️ 将躯干弯曲到腿上，向前滑动头部和手臂。 坐在膝盖上重复练习。
▶️ 一只手臂向上伸展，躯干向另一侧倾斜，反之亦然。
手
将手臂向前伸至与肩同高的位置。 打开和关闭手。 向两个方向旋转手腕。 用一只手抓住另一只手的手指，手掌朝前，伸出另一只手。 反之亦然。
甘贝
坐下，用双手一次拿一个膝盖，把它放在你的胸前。
▶️站起来，弯曲膝盖，抓住脚踝，将脚后跟带到臀部。
▶️ 站立，在平面（例如椅子）上伸展每条腿并伸展双臂，直到您尝试触摸脚趾。
最后一次练习
回到地面（有 消毒地板)，双腿向上，双脚靠在墙上，使骶骨更靠近墙壁。 闭上眼睛，释放肌肉紧张，专注于呼吸。 保持这个姿势 5-10 分钟或更长时间。
B) 有氧运动（呼吸、氧气）
有氧运动 （例如跑步、踩踏、快走）的特点是长时间的努力，中低强度。 这 韵律 和连续性是有氧运动的基础，它首先激活糖的消耗（3-4 分钟后），然后是脂肪的消耗（20 分钟后），这要归功于体内氧气的燃烧。
膝盖到肘部. 站立，让膝盖在同一侧，交替两侧接触肘部。 每个人都找到了自己的节奏，并试图逐渐增加它。
对面膝肘. 站立，用另一侧的肘部接触一个膝盖，交替两侧。
走路或跑步 南邮政
步骤. 站在上坡楼梯前，将一只脚放在台阶上，上下交替，交替进行。 声带 （背景音乐，节奏）和视频 教程 推荐娱乐。
跳绳，可能不会破坏房屋，强度和持续时间各不相同。 在渐强中进行锻炼。
种族和自行车. 我们当地的政客和行政人员所期望的常识应该很快也会允许在道路和公园内自由奔跑和骑自行车。 严格遵守安全距离（2米更好， 正如所见) 和禁止聚集，没有任何有利于传染的风险。
C) 无氧运动（力量、肌肉量）
无氧运动 它基于紧张而短暂的努力。 在这种情况下，身体从糖储备（存在于血液、肌肉和肝脏中）中获取能量，并发展力量和肌肉质量。
推荐 隔天锻炼躯干和手臂的大肌肉。 一天是背阔肌和二头肌，接下来是胸肌和三头肌。 这种类型的活动将精力集中在短系列的练习中，恢复时间至少为 1 分钟（最多 3-4 分钟，在您想要坚持发展力量的最激烈的练习和训练阶段）。
背阔肌、胸肌和肩部
▶️ 背部和肩膀. 引体向上. 加强躯干肌肉的最完整的运动，同时通过放松椎骨和椎间盘延长背部 - 在作者（Dongo）看来，无疑是拉杆。 (5)
杠铃可以握得比肩宽略宽（在接下来的交替练习中握得更宽和更窄）。 挂在上面之后，之前已经伸展了你的背部和颈部，抬起自己，使你的下巴与杠铃齐平，然后下降并支撑。 慢慢地，尽量减少身体摆动。
▶️ 围兜. 手臂上的俯卧撑. 趴在垫子上，将双手放在肩膀下，手指朝上。 双手之间的距离必须略大于肩膀的距离（然后，您可以将双手放在地上并挤压它们，直到它们在随后的会话中，交替会话中加入）。 双手向前看几米，双腿稍微分开（与肩膀一样多），抬起身体直到肘部伸展。 然后慢慢地将你的胸部放低到地面——直到它接触到地板，但不要靠在地板上——然后再次抬起。 锻炼期间身体不应该摆动，工作集中在手臂上（借助胸肌和肩膀）。
武器
▶️ 二头肌. 站立，双腿分开与肩同宽。 拿两个轻重量的东西（两个装满水的塑料瓶就可以了），双脚分开与臀部同宽。 双臂伸向身体两侧，一次一只地慢慢弯曲，直到重物接近肩部，转动手腕，使手抬起，小指向上。 避免摆动背部，后者应该靠在墙上。
▶️ 三头肌. 平行或 沾 到椅子上。 回到椅子上，双腿向前伸展，双脚平放在地上。 抓住椅子的座位，慢慢弯曲双臂，将臀部放低到地面，然后伸直双臂，将自己拉起来。
腹肌
▶ ️ 躺下，背部和颈部平放在垫子上（或床上），手臂放在身体两侧，手掌放在地上，膝盖弯曲。 慢慢地将膝盖抬向胸部，直到感觉到腹部收缩的高潮，然后放松并重复。
▶️ 背部平躺在垫子（或床上）上，双腿弯曲，双脚平放。 始终注视天花板，抬起头，然后再降低。 双手可以放在腹肌上或交叉在脑后，但必须始终注视天花板，以避免颈部和斜方肌紧张。
腿和臀部
▶️ 蹲. 腿部俯卧撑，从站立姿势开始，肩部、骨盆和脚踝在同一垂直轴上对齐。 缓慢下降和上升。 练习可以背靠墙进行，也可以用扫帚棒放在肩膀上，手肘放在后面。
▶️ 超人. 四肢着地，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。 将一只手臂向前抬起，另一条腿向后抬起，交替进行。
▶️ 桥梁。 仰卧位（躺下，背部着地），膝盖弯曲。 用力将双脚放在地上，抬起臀部，收缩臀部，然后慢慢放下。
'健身房是我们的家'，一些视频跟随
“健身房是我们的家” 是UISP（意大利全民体育联盟）地区委员会制作的关于如何锻炼自由体的视频合集，还借助了一些常用的物体。 (6)。 但是，不乏适合各种口味的家庭体操专用 YouTube 频道和应用程序。
想要就是力量，至少在这种情况下。 那就让我们彼此相爱吧，让我们每天练习锻炼，也让我们所爱的人参与进来，尽管是通过视频通话远程进行的。
达里奥·东戈和玛丽娜·德·诺比利
注意：
(1) 每天搬家有益健康. 卫生部，
(2) 根据世界卫生组织的说法，18-64 岁的成年人可以通过适度（最多 300 分钟/周）或剧烈（150 分钟/周）的体力活动，或两者的结合来增加体力消耗并获得显着益处。 每周两天或更多天应该专门用于肌肉强化。
世卫组织（2010）。 关于身体活动促进健康的全球建议,
(3) 旅途中的成年人......即使在家里. ISS（美国国立卫生研究院），
(4) “办公室伸展运动”的实用技巧. 国际空间站，
(5) 上拉杆 更容易组装，它可以安装在门的侧柱之间。 更通用的练习是固定在墙上的一个（但是它的安装需要一个钻头，一个梯子和两个人。一个拿着梯子，另一个在墙上打4个孔，插入4个大插头以确保酒吧的稳定性。）
(6) 健身房是我们的家. 国家 UISP
Dario Dongo，律师和记者，国际食品法博士，WIISE (FARE - GIFT - Food Times) 和 Égalité 的创始人。
她毕业于特伦托的法律专业，之后在罗马特雷攻读食品法硕士学位。 热爱美食和美酒，介于文化和传统之间。
