Pisolino pomeridiano, i trucchi per una pausa ristoratrice
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Siesta, power nap, pisolino pomeridiano. Complice il periodo di ferie agostane, anche chi è normalmente impedito dal lavoro può concedersi una pausa nelle prime ore del pomeriggio. E sperimentarne i benefici.
Un riposino che riattiva la mente
In alcune culture, come quella cinese, dormire un poco durante la pausa dal lavoro per il pranzo è un’abitudine consolidata e apprezzata.
Nelle società occidentali dalle intenzioni iper produttive viene spesso considerato segno di lassismo. Eppure, secondo la ricerca, la siesta (in spagnolo, derivato dal latino hora sexta per la sesta ora dopo l’alba, cioè mezzogiorno) è invece una scintilla che riattiva l’attività cognitiva. A patto di farla bene.
Le variabili sull’efficacia
Alcuni fattori influenzano i benefici del pisolino:
– i ritmi circadiani del riposino, con il primo pomeriggio come momento più favorevole
– periodi più lunghi di veglia precedente favoriscono riposini più lunghi rispetto a quelli brevi
– chi fa riposini regolarmente sembra mostrare maggiori benefici rispetto a chi li fa raramente.
I benefici del power nap
Un pisolino pomeridiano riduce la sonnolenza, quindi ripristina lo stato di veglia ideale, e favorisce le prestazioni cognitive e l’apprendimento.
I benefici dei riposini brevi (5-15 minuti) sono quasi immediati e durano un periodo limitato (1-3 ore).
‘L’addormentamento seguito da soli 7-10 minuti di sonno può determinare un aumento sostanziale dello stato di vigilanza, poiché consente la rapida dissipazione dell’inibizione nelle cellule attive durante la veglia associate al meccanismo di sleep-switch’, (Lovato et al., 2010)
Calcolare bene i tempi
La durata del riposino deve includere i tempi per addormentarsi e per riacquisire reattività. Pertanto, è bene aggiungere 10 minuti per queste fasi alla durata del sonno.
Un trucco per accelerare la ripresa è bere un caffè prima di addormentarsi. Nella breve durata del sonno, il caffè inizierà a produrre l’effetto utile al risveglio.
Attenzione alla durata
Diversi ricercatori hanno dimostrato che mentre i pisolini di soli 10 minuti migliorano le prestazioni e quelli di durata inferiore a 30 minuti apportano diversi benefici, i riposini pomeridiani prolungati per oltre 30 minuti sono associati a effetti controversi.
In letteratura scientifica sono associati a una perdita di produttività e a un’inerzia del sonno per un breve periodo dopo il risveglio, per poi produrre un miglioramento delle prestazioni cognitive per un periodo più lungo (fino a molte ore), in confronto al sonno di pochi minuti.
Abitudini vacanziere
Recenti studi epidemiologici indicano invece che pisolini frequenti e più lunghi possono persino avere effetti negativi sulla salute a lungo termine, associati a componenti della sindrome metabolica, tra cui circonferenza vita elevata oltre a glicemia a digiuno e trigliceridi elevati.
Dormire dopo pranzo per oltre mezz’ora durante le ferie, tuttavia, è un lusso talmente raro da dissipare ogni timore sulla bontà del meritato riposo.
Marta Strinati
Riferimenti
– Dhand R, Sohal H. Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults. Curr Opin Pulm Med. 2006 Nov;12(6):379-82. DOI: DOI:10.1097/01.mcp.0000245703.92311.d0
– Lovato N, Lack L. The effects of napping on cognitive functioning. Prog Brain Res. 2010;185:155-66. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53702-7.00009-9
– He J, Ouyang F, Qiu D, Duan Y, Luo D, Xiao S. Association of Nap Duration after Lunch with Prevalence of Metabolic Syndrome in a Chinese Government Employee Population. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020; 17(12):4268. https://doi.org/10.3390/ijerph17124268
