Covid-19. Esercizio fisico in quarantena. I consigli dell’OMS
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Covid-19 ed esercizio fisico in quarantena. Perché e come? I consigli dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità).
Esercizio fisico, ecco perché
L’OMS raccomanda, in termini generali:
– 20 minuti al giorno di attività fisica a intensità moderata, o
– 10 minuti di esercizio fisico intenso (per chi si trovi nelle condizioni di salute a ciò idonee), o una combinazione di entrambi.
La sedentarietà è viceversa pericolosa per il sistema cardiovascolare e le funzioni complessive dell’organismo. Va perciò superata, anche quando si sia costretti a vivere nello spazio ristretto di una piccola abitazione come può accadere, appunto, in questo periodo. (1)
Si può fare a meno di luoghi aperti, impianti sportivi o attrezzi ginnici. Il corpo libero basta e avanza. Servono invece costanza e determinazione, per superare la pigrizia e la sua coazione a ripetere.
20 minuti di sole per la vitamina D
20 minuti al giorno di esposizione diretta alla luce solare – meglio al mattino, quando il sole è meno forte e l’aria più tersa – con viso e braccia scoperte. Il nostro Sole quotidiano è indispensabile all’organismo per assorbire la vitamina D.
Il sole può venire preso dalle finestre di casa, possibilmente aperte per evitare il filtro dei vetri. Se invece la casa non offre sufficiente esposizione ai suoi raggi, lo si prenda nei suoi immediati pressi. Magari camminando, ed evitando comunque assembramenti con altre persone.
La vitamina D – come abbiamo già condiviso – è indispensabile a mantenere il sistema immunitario in attività. Oltre ad aiutare a dormire meglio e favorire i ritmi circadiani, nell’essenziale equilibrio tra giorno e notte. (2, 3)
Mens sana in corpore sano
Un recente sondaggio di Nomisma – se pur condotto su un campione relativamente esiguo – offre alcuni spunti interessanti sull’attitudine degli italiani (in età 18-65) verso l’esercizio fisico. Il 28% degli intervistati in era ante-Covid, dichiarava di praticare attività sportiva regolare. Il 47% esercizi saltuari (anche più lievi, come il cammino o la bicicletta).
Mens sana in corpore sano, il celebre epiteto di Giovenale nelle Satire (X), era in origine un’invocazione. Una preghiera affinché tutti potessero trovare un equilibrio tra la sanità dell’anima e la salute fisica. Da coltivare con sapienza, senza eccessi. Un ideale che nei quasi 2000 anni da allora trascorsi ha trovato conferma nell’esperienza umana e nella ricerca scientifica. Ed è indubbio come la pratica regolare di attività fisica, anche moderata, influisca favorevolmente su salute, benessere e qualità della vita delle persone.
Esercizi in quarantena, i consigli-base di OMS
Piccole pause attive. Brevi periodi di attività fisica nelle varie parti della giornata sono un ottimo punto di partenza. Ballare, giocare con i bambini, sbrigare le faccende domestiche come le pulizie – con memoria di Karate Kid – e il giardinaggio sono pur utili a rimanere attivi in casa.
Alzarsi (o sgranchirsi). Proprio nella logica delle piccole pause attive, bisogna interrompere la stasi sedentaria. Idealmente ogni mezz’ora, alzarsi qualche minuto. O comunque ‘sgranchire’ schiena, spalle e collo, a mo’ di gatto, senza strappi. Distogliere gli occhi da schermi e tastiere ed esercitare anche loro, con la rotazione e la messa a fuoco di oggetti lontani.
Camminare. La maratona in un monolocale è forse eccessiva ma camminare sul posto aiuta a rimanere attivi, stimolare la circolazione sanguigna e linfatica, consumare un po’ di calorie. Ed è sufficiente darsi una regola, come quella di alzarsi e camminare quando si parla al telefono.
Ginnastica online. I programmi di allenamento disponibili sul web offrono buone occasioni per apprendere nuovi esercizi e dedicarvi il giusto tempo. Esercizi aerobici e isometrici, per il fiato e la forza, musica di sottofondo, e via (!)
Idratazione e buon cibo. Bere acqua e tisane, consumare verdura e frutta in abbondanza è indispensabile per mantenere una buona idratazione. Cruciale, come si è visto, negli over-65. (4)
Dario Dongo
(in copertina un frame di un video di Nic and Pancho)
Note
(1) WHO. Stay physically active during self-quarantine,
(2) G. Muscogiuri, L. Barrea, M. Scannapieco, C. Di Somma, M. Scacchi, G. Aimaretti, S. Savastano, A. Colao, P. Marzullo. The lullaby of the sun: the role of vitamin D in sleep disturbance, Sleep Medicine Febb. 2019
(3) M. Föcker, J. Antel, S. Ring, D. Hahn, Ö. Kanal, D. Öztürk, J. Hebebrand; L. Libuda, Vitamin D and mental health in children and adolescents. European Child & Adolescent Psychiatry 2017
(4) Altrettanto indispensabile è un taglio drastico al cibo spazzatura (HFSS, High in Fats, Sugar and Sodium). Bere acqua anziché bevande zuccherate, evitare o ridurre al minimo le bevande alcoliche, per mantenere equilibrio tra l’energia assunta e quella consumata. V. https://www.greatitalianfoodtrade.it/salute/coronavirus-perché-eliminare-o-ridurre-al-minimo-i-consumi-di-bevande-alcoliche
Dario Dongo, avvocato e giornalista, PhD in diritto alimentare internazionale, fondatore di WIISE (FARE - GIFT – Food Times) ed Égalité.
