Ginnastica in quarantena, l’ABC dell’Istituto Superiore di Sanità

#RestiamoaCasa ma #RestiamoinForma. L’Istituto Superiore di Sanità (ISS) non si limita a raccomandare la ginnastica in quarantena, ma offre a ciascuno un vero e proprio programma di allenamento. Per migliorare la salute fisica e mentale.

Un invito ad aggiornare le nostre routine domestiche, reinventare e reinventarsi in questa fase dell’esistenza. Ritrovare vecchie passioni e abilità disperse nella frenesia dell’era pre-Covid, recuperare spazi dentro di noi e la nostra casa. E fare esercizio, almeno 20 minuti al giorno. Mens sana in corpore sano.

Esercizio fisico e salute

L’esercizio fisico praticato con regolarità è un presidio di salute essenziale. Riduce il rischio di malattie croniche (malattie cardiovascolari, ipertensione arteriosa, diabete) e di alcune forme di tumore (seno, prostata, colon). Stimola il metabolismo e le funzioni organiche, ivi compreso il sistema immunitario.

Migliora la mineralizzazione delle ossa (e lo sviluppo osseo muscolare negli adolescenti), rafforza e mantiene il tono muscolare, aiuta a mantenere il peso-forma (Indice di Massa Corporea, Body-Mass Index, BMI).

A livello psichico, l’attività fisica regolare riduce ansia e stress. Aumenta l’autostima, migliora l’umore e la qualità del sonno, favorisce il mantenimento della plasticità neuronale. (1) Il programma di allenamento di ISS – in linea con le raccomandazioni dell’OMS (2) – si articola in tre parti. (3) L’ABC su stretching, esercizio aerobico e anaerobico con alcune integrazioni da parte nostra.

A) Stretching

Allungare i muscoli (stretching) aiuta a mantenere sia la loro flessibilità, sia la mobilità articolare. Dovrebbero farlo proprio tutti, in quei 20-40 minuti che OMS suggerisce di dedicare ogni giorno all’esercizio fisico. Soprattutto coloro che, per smart-working, o per diletto, trascorrano ore in posizione seduta davanti a un pc o uno smartphone, una tv o magari (magari!) un libro (4). Si deve prestare attenzione ad ogni parte del corpo, ricordandosi del collo, che subisce la tensione della giornata. Alcuni semplici esercizi, a seguire.

Collo. Portare la testa in avanti, indietro, lentamente (una decina di volte, aggiungiamo noi)

▶️ Poi ruotarla, a destra e a sinistra (altrettante volte).

▶️ Infine inclinarla di lato, facendola scendere prima su una spalla, poi sull’altra, passando per il centro,

Spalle e dorso

In piedi, ruotare i polsi e incrociare le dita delle mani ‘dorso su ‘dorso’, distendere le braccia in avanti, all’altezza degli occhi, soffermando l’attenzione sulle spalle e le scapole che si allungano.

▶️ Allungare poi le braccia ‘legate’ verso l’alto, fino a sentire l’allungamento dei muscoli del dorso e l’apertura del torace in avanti.

▶️ Alzare un braccio verso l’alto, piegarlo portando la mano dietro la testa, prendere il gomito con l’altra mano e spingerlo verso la testa, fino a sentire il muscolo dorsale (l’ala) che si allunga. Dopo il sollievo di qualche estensione, passare all’altro braccio.

Schiena

Seduti, mani poggiate dietro i fianchi, allungare il collo e spingere il petto in fuori.

▶️ Ruotare la testa su un lato, il busto la segue, le braccia si allungano fino a prendere una palla immaginaria dietro di sé. Su entrambi i lati.

▶️ Flettere il busto sulle gambe, fare scorrere testa e braccia in avanti. Ripetere l’esercizio dopo essersi seduti sulle ginocchia.

▶️ Estendere un braccio in alto, inclinando il busto sul lato opposto, e viceversa.

Mani

Estendere le braccia in avanti, all’altezza delle spalle. Aprire e chiudere le mani. Ruotare i polsi, nelle due direzioni. Afferrare con una mano le dita dell’altra, con il suo palmo rivolto in avanti, dell’altra, ed estendere il braccio. Viceversa.

Gambe

Seduti, prendere un ginocchio per volta con le due mani e portarlo al petto.

▶️ In piedi, flettere il ginocchio, prendere la caviglia e portare il tallone al gluteo.

▶️ In piedi, estendere ciascuna gamba su un piano (es. sedia) e allungare le braccia fino a provare a toccare la punta del piede.

Ultimo esercizio

Schiena a terra (dopo avere igienizzato il pavimento), gambe in alto con i piedi poggiati sul muro, avvicinare il sacro alla parete. Occhi chiusi, rilasciare le tensioni muscolari e concentrarsi sul respiro. Rimanere in questa posizione per 5-10 minuti o di più.

B) Esercizio aerobico (fiato, ossigeno)

L’esercizio aerobico (es. corsa, pedalata, cammino veloce) si caratterizza per lo sforzo prolungato, con intensità medio-bassa. Il ritmo e la continuità sono la base dell’aerobica che attiva il consumo prima degli zuccheri (dopo 3-4 minuti), poi dei grassi (dopo 20 minuti), grazie alla combustione dell’ossigeno nel corpo.

Ginocchio al gomito. In piedi, portare il ginocchio a toccare il gomito dello stesso lato, a lati alterni. Ciascuno trovi il proprio ritmo, provando ad aumentarlo progressivamente.

Ginocchio-gomito opposto. In piedi, toccare un ginocchio con il gomito opposto, a lati alterni.

Camminare o correre sul posto.

Step. In piedi davanti alle scale in salita, poggiare un piede sul gradino, salire e scendere, sui lati alterni. Soundtrack (musica di fondo, ritmata) e video tutorial consigliati per l’intrattenimento.

Salto con la corda, senza distruggere casa possibilmente, con intensità e durata variabile. Da esercitare in crescendo.

Corsa e bici. Il buon senso che si attende anche dai nostri politici e amministratori locali dovrebbe presto consentire anche la corsa e la pedalata libera su strada e nei parchi. Con rigoroso rispetto delle distanze di sicurezza (2 metri è meglio, come si è visto) e dei divieti di assembramento, senza alcun rischio di favorire il contagio.

C) Esercizio anaerobico (forza, massa muscolare)

L’esercizio anaerobico si basa su sforzi intensi ma brevi. Il fisico in questo caso attinge energia dalle riserve di zuccheri (che si trovano nel sangue, in muscoli e fegato) e sviluppa sia la forza, sia la massa muscolare.

Si consiglia di esercitare i grandi muscoli di tronco e braccia a giornate alterne. Dorsali e bicipiti un giorno, pettorali e tricipiti quello successivo. Questo tipo di attività concentra lo sforzo in brevi serie di esercizi con un tempo di recupero di almeno 1 minuto (fino a 3-4 minuti, negli esercizi più intensi e le fasi di allenamento ove si voglia insistere sullo sviluppo della forza).

Dorsali, pettorali e spalle

▶️ Dorsali e spalle. Trazioni alla sbarra. L’esercizio più completo per rafforzare i muscoli del tronco, e al contempo allungare la schiena con sollievo di vertebre e dischi intervertebrali – è senza dubbio, ad avviso di chi scrive (Dongo), la trazione alla sbarra. (5)

La sbarra può venire impugnata a una larghezza poco maggiore di quella delle spalle (con impugnatura più larga e più stretta, nelle sessioni alternate a seguire). Dopo esservisi appesi, avendo disteso preliminarmente schiena e collo, sollevarsi fino a portare il mento a livello della barra, poi scendere e risalire. Lentamente, riducendo al minimo le oscillazioni del corpo.

▶️ Pettorali. Flessioni sulle braccia. Sdraiarsi su un tappetino a pancia in giù, posizionare le mani sotto le spalle con le dita rivolte verso l’alto. La distanza tra le mani dev’essere leggermente superiore a quella delle spalle (si possono poi allargare le mani a terra e stringere fino a unirle, nelle sessioni successive, a sessioni alterne). Sguardo rivolto un paio di metri avanti le mani, gambe lievemente divaricate (quanto le spalle), sollevare il corpo fino a distendere i gomiti. Poi fare scendere il petto lentamente verso terra – fino a sfiorare il pavimento, ma senza appoggiarvisi – e risalire. Durante l’esercizio il corpo non deve oscillare, il lavoro è concentrato sulle braccia (con l’aiuto di pettorali e spalle).

Braccia

▶️ Bicipiti. In piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Prendere due pesi leggeri (due bottiglie in plastica riempite d’acqua vanno bene) e stare in piedi, con i piedi divaricati all’ampiezza dei fianchi. Braccia distese lungo i fianchi, piegarle lentamente una per volta fino ad avvicinare il peso alla spalla, ruotando il polso affinché la mano salga con il dito mignolo verso l’alto. Evitare oscillazioni della schiena, che va piuttosto appoggiata alla parete.

▶️ Tricipiti. Parallele o dip alla sedia. Spalle a una sedia, gambe distese in avanti con i piedi poggiati a terra. Aggrapparsi alla seduta della sedia, piegare le braccia lentamente facendo abbassare i fianchi verso terra, poi raddrizzare le braccia e tirarsi su.

Addominali

▶️ Sdraiati, schiena e collo ben distesi sul tappetino (o sul letto), braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani poggiati a terra, ginocchia flesse. Sollevare lentamente le ginocchia verso il petto, fino ad avvertire il culmine della contrazione addominale, rilasciare e ripetere.

▶️ Sdraiati con la schiena ben distesa sul tappetino (o letto), gambe piegate coi piedi poggiati. Sguardo sempre rivolto al soffitto, sollevare la testa e poi abbassarla. Le mani possono venire tenute sugli addominali o incrociate dietro la testa ma è indispensabile guardare sempre il soffitto, per evitare tensioni a collo e trapezi.

Gambe e glutei

▶️ Squat. Flessioni sulle gambe, partendo da posizione eretta con spalle, bacino e caviglie allineati sullo stesso asse verticale. Discesa e salita lenta. L’esercizio può venire eseguito con la schiena poggiata al muro o con un bastone di scopa sulle spalle, a tenersi con i gomiti dietro.

▶️ Superman. Carponi, mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi. Sollevare un braccio in avanti e la gamba opposta indietro, alternando i lati.

▶️ Ponte. Posizione supina (sdraiati, schiena a terra), ginocchia piegate. Fare forza sui piedi a terra per sollevare i fianchi, contraendo i glutei, e abbassarli lentamente.

‘La palestra è la nostra casa’, alcuni video da seguire

‘La palestra è la nostra casa’ è una raccolta di video realizzati dai comitati territoriali di UISP (Unione Italiana Sport per Tutti) su come esercitare il corpo libero, anche con l’aiuto di alcuni oggetti di uso comune. (6). I canali YouTube e le app dedicate alla ginnastica in casa comunque non mancano, per tutti i gusti.

Volere è potere, almeno in questo caso. Vogliamoci bene allora, pratichiamo esercizio tutti i giorni e coinvolgiamo anche i nostri cari, sia pure a distanza in video chiamata.

Dario Dongo e Marina De Nobili

Note

(1) Muoversi quotidianamente fa bene alla salute. Ministero della Salute,

(2) Secondo l’OMS, gli adulti in età 18-64 possono incrementare lo sforzo fisico e ottenere notevoli benefici con attività fisica moderata (fino a 300 minuti la settimana) o intensa (150 minuti/settimana), o la loro combinazione. Due o più giorni a settimana andrebbero dedicati al rafforzamento muscolare.

WHO (2010). Global recommendations on physical activity for health,

(3) Adulti in movimento… anche a casa. ISS (Istituto Superiore di Sanità),

(4) Consigli pratici per ‘Stretching da ufficio’. ISS,

(5) La barra per trazioni più semplice da montare può venire installata tra gli stipiti di una porta. Più versatile per gli esercizi è invece quella da fissare a parete (la cui installazione però richiede trapano, scala e due persone. Uno tiene la scala, l’altro fa i 4 buchi sul muro e inserisce 4 grossi tasselli per garantire la stabilità della sbarra)

(6) La palestra è la nostra casa. UISP Nazionale